Skala RPE i RIR – Jak lepiej kontrolować intensywność treningu?
Wprowadzenie
W świecie treningu siłowego, wytrzymałościowego i kondycyjnego istnieje wiele metod kontroli intensywności wysiłku. Dwa z popularniejszych podejść, szczególnie w kontekście treningu siłowego, to RPE (Rate of Perceived Exertion, czyli subiektywna skala oceny wysiłku) oraz RIR (Repetitions in Reserve, czyli liczba powtórzeń „w zapasie”). Oba wskaźniki są szeroko stosowane w planowaniu treningów, aby odpowiednio dobrać obciążenie i osiągnąć określone cele, takie jak siła, hipertrofia mięśniowa czy wytrzymałość.
W tym artykule przyjrzymy się dokładniej obu metodom, omówimy ich praktyczne zastosowanie, a także jak wykorzystać je w codziennym treningu, aby uzyskać lepsze efekty.
Co to jest skala RPE?
RPE, czyli Rate of Perceived Exertion, to skala subiektywnej oceny intensywności wysiłku, stworzona przez Gunnara Borga. Początkowo skala Borga rozciągała się od 6 do 20, jednak w praktyce treningowej częściej stosuje się uproszczoną skalę od 1 do 10, gdzie:
- 1 to niemal zerowy wysiłek (np. bardzo lekkie marsze),
- 10 to absolutne maksimum, które możemy wykonać w danym ćwiczeniu.
Przykłady intensywności według skali RPE w treningu siłowym:
- RPE poniżej 6: Uznaje się, że trening poniżej RPE 6 nie przynosi wymiernych efektów w postaci hipertrofii mięśniowej i budowaniu siły. Trening zapasem powyżej 4 powtórzeń przynosi efekty głównie w kontekście wytrzymałości, regeneracji lub utrzymania aktywności fizycznej bez dużego obciążenia. Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej lub siły, zaleca się trenować z niższym RIR 0-3, aby dostarczyć odpowiedni bodziec do wzrostu i adaptacji.
- RPE 6: Seria uznawana za lekką, często jest to jeszcze seria rozgrzewkowa.
- RPE 7: Masz dużą kontrolę nad ciężarem. Żadne z powtórzeń nie sprawiło Ci kłopotu, a po serii nie czujesz dużego zmęczenia.
- RPE 8: Czujesz wyraźny opór, ale nadal wykonujesz powtórzenia w kontrolowany sposób.
- RPE 9: Bardzo trudne, masz w zapasie 1 powtórzenie.
- RPE 10: Maksymalne zaangażowanie, nie jesteś w stanie zrobić kolejnego powtórzenia.
Są też RPE połowiczne.
- RPE 9.5: Może zrobiłbyś jeszcze jedno powtórzenie
- RPE 8.5: Masz na pewno jedno powtórzenie w zapasie, może dwa.
- RPE 7.5: Masz na pewno dwa powtórzenia w zapasie, może trzy.
- itd.
Jeśli chcesz obliczyć swoje szacunkowe RPE względem ilości powtórzeń skorzystaj z tabeli powyżej.
Przykład:
130kg to Twój maks na 1 powtórzenie, chcesz zrobić 3 powtórzenia z RPE 8, więc szacunkowo powinieneś załozyć 109kg (84% z 130kg). I to 109kg podnieść 3 razy i mieć 2 powtórzenia w zapasie.
Najlepiej do obliczania używać gotowych kalkulatorów rpe dostepnych w sieci. Często polecam ten.
Oczywiście nie jest to narzędzie idealne, ale bardzo często jest pomocne w dobieraniu właściwego obciązenia. Jak każdego narzędzia, którym pracujemy, należy się go nauczyć i mądrze z niego korzystać. Procenty podane w tabeli mogą się różnić w zależności od danego przypadku bo dla kogoś RPE 9 dla 5 powtórzeń nie będzie 84%, ale 86% lub 83%.
Co to jest RIR?
RIR, czyli Repetitions in Reserve, to metoda określająca liczbę powtórzeń, które „zostają w zapasie” przed osiągnięciem absolutnego zmęczenia mięśniowego. Przykładowo, jeśli wykonujesz serie przysiadów i kończysz na 8 powtórzeniach z uczuciem, że mógłbyś jeszcze zrobić 2 dodatkowe powtórzenia, to ta seria była wykonana z RIR 2.
Jak ocenić RIR?
- RIR 0: Nie mógłbyś wykonać ani jednego dodatkowego powtórzenia.
- RIR 1: Mógłbyś wykonać jeszcze 1 powtórzenie z właściwą techniką.
- RIR 2: Mógłbyś wykonać 2 powtórzenia więcej.
- RIR 3: Masz zapas 3 powtórzeń i czujesz umiarkowane zmęczenie.
RIR jest często używany w treningu siłowym i kulturystycznym, ponieważ pomaga w dokładnym doborze intensywności, uwzględniając indywidualne odczucia osoby trenującej.
RPE vs RIR – Które wybrać?
RPE i RIR są ze sobą powiązane, jednak różnią się subtelnie podejściem do oceny wysiłku. W skrócie, RPE odnosi się do ogólnego poziomu wysiłku i właśnie w takim celu została stworzona ta skala, ale można użyć jej też w treningu siłowym. Natomiast RIR do tego, ile realnie pozostało powtórzeń do upadku mięśniowego.
Przykładowa tabela RPE vs RIR:
Zastosowanie RPE i RIR w różnych celach treningowych
- Trening siłowy (siła maksymalna): Tutaj RPE i RIR pomagają kontrolować intensywność, szczególnie w zaawansowanych planach treningowych. Zazwyczaj wykonuje się serie na poziomie RPE 8-9 (RIR 1-2) lub RPE 9-10 (RIR 0-1).
- Hipertrofia (budowanie masy mięśniowej): Dla rozwoju mięśni korzystny jest RPE na poziomie 7-9 (RIR 1-3), aby zapewnić odpowiedni bodziec bez ryzyka przetrenowania. Też nic nie stoi na przeszkodzie by doprowadzać się do zmęczenia na poziomie RPE 10 (RIR 0), wtedy gdy czujemy, że mamy na to przestrzeń i plan treningowy zostanie ułożony tak by na kolejną sesję treningową zregenerować się z tego wysiłku.
- Wytrzymałość: Tutaj często pracuje się na niższym poziomie RPE (6-7), co odpowiada RIR 3-4, aby móc utrzymać intensywność przez dłuższy czas.
Praktyczne porady – Jak wprowadzić RPE i RIR do swojego planu?
-
- Rozpocznij od oceny własnych możliwości: Przeprowadź kilka próbnych serii z różnym obciążeniem i staraj się ocenić, ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać w zapasie.Możesz zrobić to seriami rozgrzewkowymi. Jeśli na co dzień wykonujesz przysiady z 100kg sztangą na 8 powtórzeń bo tak masz w planie, oceń po serii ile miałeś powtórzeń w zapasie i postaraj się np. dobrać taki ciężar by po 8 powótrzeniach zostało Ci tylko 1 lub 2 powtórzenia w zapasie.
- Monitoruj zmęczenie: Skala RPE jest doskonałym narzędziem do oceny globalnego zmęczenia, zarówno na poziomie całego treningu, jak i poszczególnych ćwiczeń. Możesz zanotować swoje RPE po każdej serii, aby sprawdzić, jak zmienia się poziom intensywności.
- Modyfikuj obciążenie w zależności od RPE/RIR: Jeśli czujesz, że RPE jest zbyt wysokie, nic nie stoi na przeszkodzie by dostosować ciężar właściwie lub zmniejszyć ilość powtórzeń w serii. Wszystko zależy od założeń jakie masz w planie treningowym, ale skala RPE powinna być niezmienna. Jak w planie jest zapisane RPE 8 to za wszelką cenę staraj się go trzymać. W dłuższej perspektywie jesteś w stanie oceniać czy taka intensywnosć treningowa jest dla Ciebie odpowiednia. Być może jest za mała i nie daje odpowiedniego bodźca do rozwoju lub zbyt duża i organizm nie wyrabia z regeneracją.
- Bądź szczery z oceną: RPE i RIR opierają się na subiektywnej ocenie, więc uczciwość w ocenie własnych możliwości ma kluczowe znaczenie.
- Nagrywaj się: Często sami siebie nie doceniamy i to co dla nas podczas danego powtórzenia było dużym wysiłkiem na nagraniu wygląda całkiem przyzwoicie. Mimo tego, że skala RPE jest skalą subiektywną warto posiłkować się nagraniami, które pomogą nam w lepszej ocenie naszej serii.
- Sprawdź się!: Kiedy nie jesteś pewny czy na pewno dobrze oceniłeś swoje RPE, kontynuuj serię i sprawdź ile tak naprawdę rzeczywiście jesteś w stanie zrobić powtórzeń. Na przykładzie wyciskania na klatkę, jeśli Twoim celem było wycisnąć 80kg na 5 powtórzeń z RPE 8 (dwa powtórzenia w zapasie) i po tych 5 powtórzeniach czujesz, że rzeczywiście było to RPE, spróbuj zrobić najwięcej powtórzeń ile jesteś w stanie przy zachowaniu odpowiedniej techniki. W przypadku kiedy okaże się, że zrobiłeś tylko 1 dodatkowe powtórzenie i później doszło do załamania mięśniowego oznacza to, że Twoje subiektywne RPE 8 było tak naprawdę RPE 9. W drugą stronę, jeśli po tych 5 powtórzeniach jesteś w stanie machnąć sztangą jeszcze 3-4x oznacza, że za nisko oceniasz swoje możliwości i prawdziwe RPE wynosiło 6-7, a Ty trenujesz za lekko. I oczywiście, jeśli zrobiłeś tylko 2 i ani jednego więcej to wszystko jest okej 🙂
Podsumowanie
RPE i RIR to potężne narzędzia do zarządzania intensywnością treningu, które pozwalają na precyzyjne planowanie obciążenia oraz monitorowanie zmęczenia. Wybór odpowiedniego wskaźnika zależy od celu treningowego, poziomu zaawansowania oraz indywidualnych preferencji. Dla osób początkujących, lepszym rozwiązaniem może być RIR, ponieważ łatwiej jest oszacować liczbę powtórzeń w zapasie. Natomiast dla bardziej zaawansowanych zawodników RPE oferuje elastyczność i kontrolę nad całym cyklem treningowym. Wynika to stąd, że w skalie RPE możemy określać ogólny poziom zmęczenia po zakończeniu danego ćwiczenia skadającego się z kilku serii, ale ocenić też cały dzień treningowy, tydzień lub cały cykl.
Wprowadzając te metody do swojego planu, warto pamiętać, że żadna z nich nie jest „lepsza” lub „gorsza” – kluczowe jest zrozumienie, jak najlepiej użyć ich w swoim kontekście treningowym.
