Tłocznia brzuszna

Cześć!

Jakiś czas temu pisałem na temat jak się rozciągać, natomiast dziś opowiem Wam, jak działa tłocznia brzuszna, do czego służy i w jaki sposób ją aktywować. Większość osób regularnie uprawiających sporty siłowe, usłyszało tu i tam o stosowaniu tłoczni brzusznej, ale sami nie wiedzą, do czego ona służy i w jaki sposób ją aktywować. Najważniejsze nasze narządy: płuca, wątrobę, przełyk, serce – chronią nasze żebra. Mięśnie otaczają jamę brzuszną i chronią narządy głębiej położone oraz pomagają nam w oddychaniu. Niektóre z nich są odpowiedzialne za wdech, niektóre za wydech. Wstęp mamy za sobą, przejdźmy do konkretów.

Jakie mięśnie składają się na tłocznie brzuszną

Śmiało mogę powiedzieć, że w powstawaniu tłoczni brzusznej, biorą udział wszystkie nasze mięśnie brzucha oraz kilka z dna miednicy. Zaczynając od mięśnia prostego, mięśni skośnych, przepony, kończąc na mięśniu poprzecznym, który jest głównym mięśniem odpowiedzialny za wytworzenie tłoczni brzusznej.

Mięsień poprzeczny. tłocznia brzuszna

W jaki sposób aktywować tłocznie brzuszną, jak działa tłocznia brzuszna

Najprościej rzecz ujmując, musimy wziąć głęboki wdech, zamknąć krtań oraz napiąć mięśnie brzucha. Wtedy sami poczujemy jak wewnątrz nas tworzy się ,,ciśnienie”, dzięki któremu cały czas core jest zabezpieczony. Tłocznia brzuszna tworzy się podczas wymiotowania, kaszlu czy porodu. Każdy z nas regularnie jej używa podczas wizyty w toalecie, gdy wzywa ,,dwójeczka” J Warto dodać, że wdech bierzmy do przepony, nie do klatki piersiowej. Mężczyźni z reguły oddychają torem brzusznym, kobiety piersiowym. Najlepiej jest oddychać torem piersiowo-brzusznym, co nie jest trudne, a super aktywuje mięśnie brzucha. Podsumowując, skurcz wszystkich mięśni brzucha wraz z przeponą wytwarzają tłocznie brzuszną. Objętość trzewi ulega zmniejszeniu, a ciśnienie wewnątrz jamy wzrasta.

Kiedy używać tłoczni brzusznej?

Powiedziałbym, że zawsze, lecz mógłbym przesadzić. Podczas ciężkich ćwiczeń, tutaj wymienię 3 najbardziej klasyczne, czyli: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie sztangi. W tych zawsze należy o tym myśleć i się skupiać na centralnej stabilizacji. Tutaj ciekawostka, nie wiem, czy wiecie, ale dwa pierwsze ćwiczenia tak naprawdę najbardziej rozwijają i wzmacniają mięśnie brzucha, ale tylko wtedy, gdy prawidłowo zepniemy wszystkie mięśnie brzucha, weźmiemy porządny wdech i wykonamy wszystko jak należy. Katowanie brzucha, setkami brzuszków i spięć, nie da wam takiego efektu, jak kilka ciężkich serii przysiadów. Okej, ciężkie przysiady, a co z pasem kulturystycznym, który tak często jest używany przez bywalców siłowni.

Mam pas kulturystyczny, po co mam myśleć o tej tłoczni brzusznej i się męczyć?

Pas należy zakładać tylko i wyłącznie do najcięższych serii, tych najbardziej kontuzjogennych. Pas pozwala nam utrzymać tę tłocznie brzuszną, ale równocześnie osłabia nasze mięśnie brzucha i pleców, ponieważ ,,przejmuje” ciężar na siebie i mięśnie mogą sobie wtedy odpocząć. Nie na tym polega trening, po to trenujemy, aby mieć mocne i stabilne mięśnie. Pas jest tak naprawdę zabezpieczeniem przed ewentualnymi kontuzjami, nie stosujcie go jak nie musicie.

 

Ból kręgosłupa

Częstą przyczyną bólu w odcinku kręgosłupa są słabe mięśnie stabilizujące kręgosłup, mięśnie przykręgosłupowe – krótko rzecz ujmując nasz core, o którym napiszę w kolejnym artykule. Mięśnie słabną w momencie, gdy przestajemy być aktywni. Lata płyną, a ludzie coraz mniej się ruszają, częściej ich praca jest siedząca. W takiej sytuacji warto zadbać o dodatkową aktywność fizyczną, jeśli teraz jest wszystko super i nic nas nie boli, to tylko kwestia czasu – im wcześniej zadbasz o swój kręgosłup, tym lepiej. Zatem co robić? Oczywiście warto udać się do dobrego fizjoterapeuty, niech zbada sprawę. Dodatkowo wizyta u ortopedy i wykonanie badania diagnostycznego takiego jak RTG, czy MRI nie zaszkodzi, wręcz ułatwi pracę specjalistom. Można skorzystać również z usług trenera personalnego, ale tutaj trzeba bardzo uważać. Bardzo mało trenerów ma widzę z zakresu poprawnej biomechaniki kręgosłupa, dlatego warto pójść do kogoś sprawdzonego. Trener podczas treningu będzie zwracał szczególną uwagę na odczucia podopiecznego i powinien dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń dla danej kontuzji. Rzadko, kiedy kręgosłup boli ciągle, najczęściej przy różnych czynnościach takich jak: podnoszenie czegoś, wstawanie, przechylanie się, siedzenie. Najczęściej wystarczy wzmocnić właśnie mięśnie tłoczni brzusznej, poprawić trochę zakres ruchu w kręgosłupie i ból, który towarzyszyły miesiącami powinien zniknąć. Niżej zamieszczam obrazek, na którym widać średnie obciążenie kręgosłupa w różnych pozycjach, dla osoby ważącej ok. 70 kilogramów. Dlatego krótkie rozprostowanie nóg po 1-2 godzinach pracy przy komputerze jest jak najbardziej wskazany.

 

Obciążenie kręgosłupa. Tłocznia brzuszna

Podsumowując – tłocznia brzuszna jest jednym z najważniejszych czynności, o których musisz pamiętać podczas treningu. Silny i mocny gorset gwarantuje bezpieczeństwo i zdrowie przez długi czas treningu, a to w tym wszystkim chodzi. Mamy być coraz silniejsi, nikt nie lubi robić przerw w treningu z powodu bezmyślnego urazu.