Jak się rozciągać cz.2 – Mobility i automasaż

Jak się rozciągać cz.2

MOBILITY – SPOSÓB ZWIĘKSZANIE ZAKRESU RUCHU

Głównie, aby wykonać techniki mobility potrzebujemy kilku przyrządów, jest to: piłka lacross, może być również piłka golfowa czy do tenisa ziemnego, taśma power band, voodoo band i oczywiście nie mogło zabraknąć rollera. Oczywiście nie potrzebujemy tego wszystkiego na jedną sesje treningową. Piłką lacross rozbijamy głównie punkty spustowe oraz mięśnie, które są dość oporne np. pośladek, mięśnie między-łopatkowe, klatka piersiowa. Piłka dzięki temu, że jest okrągła bez problemu przemieszcza się po naszym mięśniu prze, co bez problemu jesteśmy w stanie zlokalizować interesujące nas miejsce (mięsień). Bardzo dobrze masuje się nią małe powierzchnie naszego ciała, do których nie jesteśmy w stanie dotrzeć rollerem lub jest on w ogóle nie efektywny, np. rollerem nie rozluźnimy dobrze podeszwy naszej stopy.

Znaczenie metody MobilityWOD, najlepiej opisuje sam jej autor – Dr Kelly Starrett, mówi w całości, o co chodzi w mobility:

MobilityWOD is the ultimate guide to resolving pain, preventing injury, and optimizing athletic performance. Humans have been evolving for 2.5 million years and the human body is extraordinarily engineered. While people are born with this incredible machine, they aren’t born with the right software to run that machine. The MobilityWOD is designed to help you hack your body’s mechanics and provide the tools to perform basic maintenance on yourself. –www.mobilitywod.com

czyli:

MobilityWOD jest pełnym przewodnikiem rozwiązywania bólu, zapobiegania kontuzjom i optymalizacji wyników sportowych. Ludzie ewoluują od 2.5 tys. lat, przez co ludzkie ciało jest ponadprzeciętne. Podczas gdy ludzie rodzą się jako niesamowite maszyny, nie rodzą się z odpowiednim oprogramowaniem do jej prowadzenia. MobilityWOD jest zaprojektowany do pomocy obsługi mechaniki organizmu i zapewnienia narzędzi do wykonywania podstawowych czynności związanych z naszym organizmem. [1,2]

PIŁKA MOBILITY- PIŁKA LACROSS:

Głównie służy do mniejszych powierzchni, takich jak stopa, triceps, przedramię, ale całkiem dobrze spisuje na mięśniu czworobocznym, biodrowo-lędźwiowym i brzuchatym łydki. Piłką bardziej, mocniej, dokładniej dotrzemy do wybranego przez nas miejsca i je rozluźnimy. Możemy robić to na stojąco, leżąco czy siedząc. Możliwości jest dużo, więc bez problemu powinniście sobie poradzić z automasażem piłką lacrosse. Podczas codziennych czynności nasze mięśnie pracują, kurczą się i rozkurczają. Zazwyczaj po pewnym czasie dochodzi do ,,zlepiania” się mięśni. Naciśnięcie piłki lacrosse w tym miejscu, może być pomocne w rozluźnieniu tego miejsca. Piłka super sprawuje się do rozluźniania mięśnia czworobocznego i mięśni szyi. Staramy poruszać się po brzuścu mięśnia, ścięgna raczej zostawiamy w spokój.

          
Ryc. 1 Źródło: www.roguefitness.com/                     Ryc.2 Źródło:www.roguefitness.com/

          
Ryc. 3 Źródło: www.roguefitness.com/                   Ryc. 4 Źródło: www.roguefitness.com/   

TAŚMA MOBILITY – GUMA POWER BAND:

Guma po naciągnięciu jest w stałym napięciu, ciągle pracuje. Jest jak sprężyna, którą ściśniemy w palcach. Będzie ona cały czas napierać na nasze palce. Dlatego pas do jogi czy sznurek, który zbudowany jest z materiału i nie ma swojej sprężystości nie sprawdzą się w tej metodzie. Guma ma to do siebie, że cały czas ,,ciągnie”, gdy ją naciągniemy, jest ciągle w napięciu, co pozwala na powolne, bezbolesne, ale efektywne odseparowanie powierzchni stawowych od siebie. Dlaczego mielibyśmy odseparowywać powierzchnie stawowe? Już tłumaczę. Dzięki trakcji tworzymy miejsce w jamie stawowej, a to skutkuje zwiększeniem zakres ruchu w stawie. Podobnie działa translacja (ślizg), gdy kości ustawią się lepiej względem siebie również zwiększymy swój zakres ruchu oraz dodatkowo stosując translacje możemy delikatnie porozciągać swoje więzadła, a to również prowadzi to wyeliminowania ograniczeń ruchowych spowodowanych przez spięte więzadła. Zakładając taśmę na dany staw, oczywiście ciężko będzie nam zrobić to bezpośrednio na niego, lecz zaraz pod nim. Spójrzmy na rysunek niżej. Jeden koniec taśmy przyczepiamy do czegoś stabilnego, drugi zaraz pod pośladek. Tutaj korzystamy z translacji, możemy dodatkowo wykonać ruch biodrem w przód i w tył, aby zmaksymalizować efekty mobilizacji.

Ryc. 5 Źródło: www.roguefitness.com/

ROLLER MOBILITY:

Coraz częściej widziane i stosowane narzędzie do mobilizacji całego aparatu ruchu przed daną aktywnością fizyczną, rozgrzanie tkanek i zminimalizowanie przykurczów, które mogą wystąpić na wykonywanej sesji treningowej, zwiększenie zakresu ruchu w stawach jak i również narzędzie domowe. Gdy czujemy, że jesteśmy spięci roller świetnie się spisuje i dzięki niemu możemy rozluźnić całe nasze ciało i się odprężyć. Automasaż w porównaniu do rozciągania statycznego, możemy wykonywać przed jak i po treningu, nie wpływa negatywnie na osiągane wtedy wyniki.

Co do wyboru rollera, płaski czy z wypustkami? Nie ma to żadnego wpływu, nigdy nie zostały przeprowadzone badania z tego zakresu. Moim zdaniem, lepszy jest wybór gładkiego, ponieważ powierzchnia jest cały czas równa i cały czas naciskamy tak samo na mięsień. Wypustki naciskają nierównomiernie, przez co nieświadomie możemy pominąć dany obszar mięśnia, z gładkim rollerem nie popełnimy tego błędu. [3]

Ryc. 6 Źródło: www.roguefitness.com/

MOBILITY VOODOO FLOSS BAND:

O taśmach Voodoo Floss nie wiele wiadomo, ponieważ nigdy nikt tego dokładnie nigdzie nie opisał. Ktoś kiedyś wymyślił, że należy szczelnie otoczyć gumą staw, trochę się poruszać, zdjąć i czuć się lepiej. Sam Dr Benjamin Stevens kręgarz, trener sportów siłowych opisuje tą metodę, jako coś niesamowitego, gdzie nie ma jednego wystarczającego dowodu na to, w jaki sposób to działa, ale działa, ponieważ jak sam piszę stosuje to u swoich pacjentów np. na staw skokowy z dużym sukcesem!

Voodoo Floss w użytkowaniu jest dość proste, wystarczy tylko obwiązać taśmą miejsce, w którym chcemy zwiększyć zakres ruchu lub rozluźnić i poruszać się. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc, aby guma była solidnie opięta.

Metoda może działać, ponieważ po mocnym uciśnięciu tkanki następuje zwężenie naczyń krwionośnych, mamy ograniczony przepływ krwi. Dodatkowo poruszając się wyciskamy ostatnie reszty, dopiero po uwolnieniu się z ucisku opaski następuje wtórne przekrwienie, krew dostaje się do miejsc, które były słabo ukrwione czy niedotlenione, bardziej odżywią się tkanki, nawodnią się, a to wpływa na szybszą regeneracje. [4]

Ryc. 7 Źródło: www.roguefitness.com/

AUTOMASAŻ

Kilka faktów:

• Automasaż na wałku pozytywnie, chodź krótkotrwale wpływa na zwiększenie zakresu ruchu w danym stawie, przy czym nie pogarsza zdolności skurczu mięśnia i wyników sportowych. Jedno z badań pokazuje, że masując przywodziciele i przód uda poprawiamy zakresu wyprostu biodra. [5]

• Dla osób trenujących wyczynowo, masaż na wałku wykonany po treningu pozwala zredukować DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa, tzw. zakwasy) po intensywnej sesji treningowej dzięki temu przyśpieszamy regeneracje i powrót do treningów. Badanie wykonano na grupie młodych, trenujących mężczyzn pokazało, że po ciężkim treningu ciężarowym wałkowanie trwające 20 minut zastosowane zaraz po, 24 godziny i 48 godzin po treningu, znacząco zmniejszyło bolesność mięśni i poprawiło wyniki sprintu, wytrzymałości i siły. [6,7]

• Rollując się przed treningiem nie poprawisz swoich wyników sportowych.

• Najlepsze efekty poprawy zakresu ruchu uzyskamy łącząc na jednej sesji treningowej wałkowanie i statyczne rozciąganie. Nigdy nie wykonuj tych metod odwrotnie.

• Nie da się określić tempa wałkowania i czasu, jaki poświęcamy na daną partię mięśniową. Każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inny próg bólu. Jest to bardzo subiektywna ocena, należy poznać swoje ciało i go słuchać. Jeśli podczas automasażu natkniemy się na miejsce, które nas bardzo mocno boli, nie należy na siłę go rozluźniać. Wszystko robimy z głową i słuchamy własnego ciała, jeśli nie boli – idziemy dalej, jeśli ból jest 10/10 – nie znęcamy się nad sobą. Siła nacisku zależy od nas samych – ból powinien być w granicach 1-7 (na skali 1-10). To, że nie czujemy bólu i nie urywa nogi nie oznacza, że wałkowanie nie jest skuteczne!

Tak wygląda sytuacja z punktu widzenia badań. Co wynika z moich własnych doświadczeń?

• Po sesji treningowej zachęcam do wałkowania grupy mięśni ćwiczonej na danym treningu. Jeśli trening dotyczył całego ciała – wybieramy jedną partię (np. rozluźniamy nogi) i nad nią się „znęcamy”, natomiast na następnym treningu lub kolejnego dni masujemy inne nasze partie.

• Wałkowanie po treningu wybranej partii mięśniowej łączymy ze spokojnym, statycznym rozciąganiem. Skupiamy się również mocno na oddechu i całkowitym rozluźnieniu ciała. 40-60s rozciągania statycznego jednej partii poprzedzone 2 min wałkowaniem tej samej grupy powinno pomóc, powtarzamy 2 razy.

• Wałkowanie nie należy do przyjemności, chociaż na upartego można znaleźć miejsca, dzięki, którym w przyjemny i bezbolesny sposób się odprężymy, np. górna część pleców. Podczas wałkowania szybko się meczymy, dlatego należy znaleźć wygodną pozycję, w której wytrzymamy kilka minut. Skupiamy się na oddechu i tempie wałkowania. Na początku rolujemy szybko i dynamicznie w celu rozluźnienia i rozgrzania tkanki mięśniowej, która jest na powierzchni, następnie zwalniamy i bardzo dokładnie, powoli, mocno naciskając rozbijamy dalszą część mięśnia. W wyjątkowo spiętych miejscach, zatrzymujemy się i bardzo wolno nad nimi pracujemy, może nawet to trwać 5 minut.

Czy możemy robić to sami? Tak, taka jest tego idea, głównie, dlatego zostało to stworzone, oczywiście dużo lepszym rozwiązaniem jest wizyta u fizjoterapeuty, który nas dokładnie zbada, przeprowadzi szereg testów, wywiad i za pomocą swojej wiedzy i innych narzędzi nam pomoże.

Z autopsji wiem, że trening mobility pomaga, działa i jest skuteczny. Regularnie wykonywany zwiększa zakres ruchu w stawach i rozluźnia mięśnie. To, co pisałem wyżej, nie należy tylko i wyłącznie skupiać się na rollerze, nie załatwi on wszystkiego. Osobno wykonywany stretching jest tutaj niezbędnym elementem, bez którego się nie obejdziemy, bolesny punkt spustowy możemy rozbić twardą piłką lacross, zaraz po tym wykonać masaż na wałku i płynnie przejść do rozciągania, która będzie o wiele łatwiejsze dzięki poprzednim rozluźnieniu rollerem i piłką lacross.

Nawet, gdy zastosujemy się do tych wszystkich wskazówek musimy szczególną uwagę zwracać na to jak siedzimy, leżymy, chodzimy, stoimy itd. To, co robimy poza treningiem jest naprawdę ważne. Chodząc regularnie, co tydzień do terapeuty na godzinę i rozluźniając np. mięśnie odcinka lędźwiowego pomagamy sobie, ale tydzień ma 168 godzin i jeśli my tylko jedną, powtarzam tylko jedną godzinę z tych 168 poświęcimy na pracę nad odcinkiem dolnym pleców efekt będzie minimalny. Dlatego zwracajmy uwagę na to jak siedzimy, czy jesteśmy wyprostowani czy barki są opuszczone i zrotowane na zewnątrz, niby są to kosmetyczne sprawy, a naprawdę dzięki takim nawykom powstają wady postawy, który później negatywnie wpływają na cały nasz aparat ruchu. [8]
To była druga i ostatni część artykułu na temat zwiększania swojego zakresu ruchu pierwsza część: rozciąganie statyczne i dynamiczne. Niedługo napiszę w jaki sposób samodzielnie z użyciem wyżej opisanych narzędzi zwiększać swój zakres ruchu, śledźcie bloga 🙂

—————————————————————
Bibliografia:

1. Starrett Kelly, Cordoza Glen, Bądź sprawny jak lampart (2015), Wydawnictwo Galaktyka
2. http://www.mobilitywod.com/about/
3. Couture G, Karlik D, Glass SC, Hatzel BM, The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion, Open Orthopedics Journal, 2015
4. Benjamin Stevens (2014), Voodoo Floss: (How) Does it Work?
   http://valeohealthclinic.com/voodoo-floss-really-voodoo/
5. Vigotsky AD, Lehman GJ, Contreras B, Beardsley C, Chung B, Feser EH, Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test, Peer J, 2015
6. Scott W. Cheatham, Morey J. Kolber, Matt Cain, Matt Lee, The effects od self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, Vol. 10, Iss. 6, 2015
7. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC., Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures, Journal of Athletic Training, 2015
8. Kelly Starrett (2011), Most important MWOD ever: Slow Death by Texting | Feat. Kelly Starrett | MobilityWOD; https://www.youtube.com/watch?v=0uNmXW5km64