Jak się rozciągać – rozciąganie statyczne i dynamiczne

Jak się rozciągać

Sport staje się coraz popularniejszy wśród naszego społeczeństwa. To widać, powstają nowe obiekty sportowe, hale, boiska, orliki, areny, siłownie, fitness kluby itd.

Ludzie są coraz bardziej świadomi i wiedzą, że w zdrowym ciele, zdrowy duch! Trudno się z tym nie zgodzić, bardzo podoba mi się to, że osoby, które wcześniej nigdy nie miały kontaktu ze sportem próbują to zmienić i zaczynają z nim swoją przygodę. Zazwyczaj na początku ćwiczy się super, lepiej się czujemy, lepiej oddychamy i myślimy. Nasza sylwetka się poprawa i czujemy jeszcze większą motywacje do ćwiczeń oraz do tego, aby stawiać kolejne kroki naprzód, chcemy coraz wyżej podnosić swoją poprzeczkę. Sport taki już jest, dzięki niemu stajemy się silniejsi i uczymy się dyscypliny, ale o tym opowiem innym razem. Teraz chce się skupić na problemie, który dotyka każdego sportowca – amatora i tym bardziej kogoś, kto jest ze sportem związany zawodowo.

Są to kontuzje lub brak pełnego zakresu ruchu w stawach. Oczywiście kontuzji jest mnóstwo i nie będę ich tu wszystkich opisywał, natomiast głównie skupie się na problemach z zakresem ruchów w stawach i jego zwiększaniu.

Bez ruchu umieramy, ruch to życie. Osobiście podpiszę się pod tym obiema rękami. Zostaliśmy stworzeni do przemierzania ogromnych dystansów, nasi przodkowie nie mieli dostępu do tak dobrze rozwiniętego transportu jak dzisiaj i dziennie pokonywali kilkanaście kilometrów. Pracowali fizycznie, przez co byli w ciągłym ruchu, nie narzekali na bóle w kręgosłupie czy nadgarstkach, jak to jest teraz, gdy większość rzeczy wykonujemy siedząc przed komputerem w niekoniecznie poprawnej pozycji, pewnie nawet czytając ten tekst J.

CO TO JEST STAW?

Jest to połączenie, co najmniej dwóch kości, które są silnie ze sobą złączone za pomocą mocnych włókien, czyli więzadeł. Ciągle poruszamy naszymi stawami wywołując u nich tarcie, dlatego powierzchnie stawowy pokryte są odporną na ścieranie chrząstką szklistą. Chrząstka szklista nie jest unaczyniona i unerwiona, dlatego podczas wykonywania ruchu nie odczuwamy tarcia, które występuje w stawie. Nie możemy zapomnieć o mięśniach, które ten staw poruszają, gdyż od nich zależy, jaki ruch wykonamy. Mięśnie przyczepiają się do kości za pomocą ścięgien. Staw może działać w kilku płaszczyznach, wszystko zależy od tego jak jest  zbudowany. [1]

Wyróżniamy ruchy: zginania, prostowania, odwodzenia, przywodzenia, odwracania, nawracania – są to podstawowe i najbardziej znane podstawowe ruchy. [2,3]

DLACZEGO PRAWIDŁOWY ZAKRES RUCHU JEST WAŻNY?

Podczas dnia codziennego głównie korzystamy z ruchów niepełnych (środkowy zakres ruchu), czyli od niepełnego skurczu do niepełnego rozkurczu, po prostu jest nam tak wygodniej i szybciej. Robimy to zupełnie nieświadomie i automatycznie, z czasem dochodzi do przykurczów mięśniowych, usztywnień, wszelkiego rodzaju wad postawy.

Przykład:

Aby podnieść coś z ziemi musimy uklęknąć, ponieważ nasze mięśnie kulszowo-goleniowe i grzbietu są tak mocno napięte, że nie jesteśmy w stanie wykonać skłonu ewentualnie nasz staw biodrowy nie jest na tyle mobilny, przez co nie możemy, aż tak bardzo się zgiąć, ale, w czym problem skoro klękniemy i podniesiemy tą rzecz. Cel wykonany? Wykonany!

Otóż problem pojawia się później, gdy już jesteśmy w podeszłym wieku. Wtedy dodatkowo z punktu widzenia fizjologii nasze tkanki są jeszcze bardziej obkurczone i słabsze. Klęknięcie nie jest dla nas już takie proste. Powinniśmy ciągle dbać o to by nasze stawy były w jak najlepszej kondycji, dlatego już teraz zachęcam do podjęcia kroków w tym kierunku, ale oczywiście wcześniej skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą J. Zacznij już teraz, stawy podziękują Ci za kilka lat. [4]

STRETCHING

Dzięki rozciąganiu możemy mieć elastyczne ciało, które ma pozytywny wpływ na pracę mięśni i stawów: zapobiega urazom, minimalizuje bóle mięśni i zwiększa wydolność przy wykonywaniu wysiłku fizycznego.

Jak długo powinny trwać ćwiczenia rozciągające? Rozciąganie zazwyczaj sprowadza się do krótkiej rutyny, którą powinniśmy wykonywać każdego dnia (10-20 minut).

Technik i metod rozciągania jest kilka, czyli: rozciąganie statyczne, izometryczne i dynamiczne. Możemy rozciągać się aktywnie i pasywnie, jak sama nazywa wskazuje, rozciągamy się sami bez niczyjej pomocy lub gdy inna osoba pomaga nam w rozciąganiu i utrzymuje nas w danej pozycji przez określony czas.  [5]

Korzyści płynące z rozciągania

• zwiększenie gibkości, wytrzymałości i siły mięśni,
• zmniejszenie bolesności mięśni oraz ich różnorakich dolegliwości,
• zwiększenie mobilności stawów,
• większa płynności ruchów i sprawniejsze mięśnie,
• dzięki zwiększonemu zakresowi ruchu możliwość wykorzystania większej siły,
• poprawa postawy i ułożenia ciała. [6]

ROZCIĄGANIE STATYCZNE

Jeśli już się rozciągamy głównie wykonujemy rozciągania statyczne, czy to są zajęcia grupowe ze stretchingu, czy rozciągamy się sami w domu. Nigdy nie należy rozciągać się statycznie przed sesją treningową, osłabiamy wtedy nasze mięśnie, więzadła i ścięgna. [7,8]

W 2000 roku dr Rodney Pope przeprowadził badanie na prawie 1600 wojskowych, które miało określić czy rozciąganie statyczne przed treningiem wpływa na zmniejszenie kontuzji. Niestety rozciąganie statyczne przed treningiem nie uchroni nas przed kontuzjami i urazami, dlatego podczas ćwiczeń powinniśmy na siebie uważać. Dodatkowo rozciągając się statycznie przed treningiem usypiamy przewodnictwo nerwowe oraz osłabiamy siłę i moc naszych mięśni, więc rozciąganie statycznie przed treningiem wyrzucamy całkowicie. Zdarza się, że przed sesją treningową rozmawiamy z kimś i aby nie tracić czasu wykonujemy skłony, rozciągamy mięśnie nóg, łydek itd. Tym sposobem, nieświadomie pogarszamy własne wyniki sportowe, więc czym zastąpić rozciąganie przed treningowe? [11]

Odpowiedź jest prosta – rozciąganiem dynamicznym, a więc całym pakietem ćwiczeń wykonywanych w ruchu, w pełnym zakresie. Są to wszelkiego rodzaju przeskoki, wykroki, podskoki, wymachy itd.

Jeśli już chcemy rozciągać się statycznie robimy to zawsze na koniec treningu po to, aby zrelaksować i rozluźnić nasze mięśnie. Podczas rozciągania powinniśmy się dokładnie wyciszyć i uspokoić cały nasz organizm. Przez taki zabieg pomagamy samym sobie przyśpieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko przyszłych kontuzji. Rozciągamy się przez pozostanie w jednej pozycji, nie pulsujemy, nie napieramy z całej siły. Rozciąganie ma być przyjemne, nie możemy robić tego na siłę, wtedy nasze mięśnie będą się bronić, jeszcze bardziej będą się kurczyć i albo dojdzie do naderwania mięśnia albo sesja rozciągania skończy się jeszcze większymi przykurczami. Chcę zwrócić uwagę na oddech, który jest często pomijany. Powinien być głęboki, spokojny i kontrolowany, oddychamy torem przeponowym w celu obniżenia tętna, zwiększeniu objętości płuc, zmniejszeniu ilości tzw. powietrza zalegającego. Oddychając torem przeponowym bardzo dobrze wpływamy na funkcjonowanie organów wewnętrznych poprzez polepszenie ich ukrwienia.

Rozciąganie statyczne powinniśmy zostawić na osobną sesje treningową lub wykonać po zakończonym treningu.

ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE

Jak sama nazwa wskazuje polega na wykonywaniu dynamicznych wymachów, wypadów, dzięki czemu zwiększamy nasz zakres ruchu nie osłabiając naszych mięśni w porównaniu do rozciągania statycznego. [12]

Dynamiczny stretching stosuje się w ustalonych pozycjach w formie kontrolowanych skrętoskłonów, krążeń, wymachów itp. w początkowej części treningu. Dzięki dynamicznemu rozciąganiu podnosimy temperaturę ciała, przygotowujemy układ powięziowo-mięśniowy do wysiłku, aktywizujemy i pobudzamy układ nerwowy, korzystnie wpływamy na czynny zakres ruchu, czujemy się pewnej na treningu, dzięki wcześniej wykonanym dynamicznym ćwiczeniom często odzwierciedlające ruch w danej dyscyplinie.

Rozciąganie balistyczne polega na wykonywaniu zamaszystych ruchów bez zatrzymania, podczas których skurczone mięśnie ulegają rozciągnięciu. Chociaż tak szybkie i dynamiczne ruchy przy każdej powtórce łatwo rozciągają mięsień, wywołują one również odruch rozciągania lub odruch kolanowy. Rozciąganie balistyczne jest raczej niezalecane, ponieważ odruch rozciągania stymuluje grupy mięśniowe do ponownego kurczenia się po skończonym ćwiczeniu. Polega na dynamicznych, szybkich pogłębieniach ruchów, tzw. sprężynowaniu. Podczas rozciągania wykorzystuje się pulsowanie i sprężynowanie w celu pogłębienia rozciągania.  Rozciąganie dynamiczne odnosi się do rozciągania, które ma miejsce podczas wykonywania specyficznych ruchów sportowych. Rozciąganie dynamiczne podobne jest do balistycznego, ponieważ w obu wykorzystuje się szybkie ruchy, aby rozciągnąć mięsień, jednak w rozciąganiu dynamicznym nie ma skłonów ani innych ,,sprężynujących” i ,,rwanych” ruchów. Inaczej mówiąc rozciąganie dynamiczne przypomina typową rozgrzewkę sportową, to znaczy wykonuje się ruchy potrzebne do wykonania danej czynności, ale z mniejszą intensywnością [9,10]

Przeciwwskazania do rozciągania dynamicznego:

• Niestabilność stawów
• Ostre urazy
• Nadmierny ból podczas rozciągania
• Ból mięśni, stawów, ścięgien
• Zapalenia stawów

Niedługo będziecie mogli spodziewać się drugiej części, która będzie dotyczyła MOBILITY. Co to w ogóle jest oraz jakich narzędzi potrzebujesz do wykonania tej techniki.

———————

Bibliografia:

1. Sawicki W.: Histologia. (2008) Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL,.
2. Gołąb B. K. (2012). Podstawy anatomii człowieka, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. M. Schunke, E. Schulte, Udo Schumacher, M. Voll, K. Wesker (2014),
4. Krechowiecki A., Czerwiński F. (2009), Zarys anatomii człowieka, wyd. VIII uaktualnione, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
5. Arnold G. Nelson (2009) Anatomia stretchingu : ilustrowany przewodnik jak poprawić elastyczność i siłę mięśni, Wydawnictwo Studio Astropsychologii
6. Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill, (2012) Stretching ,Ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
7. Shingo Matsuo, Shigeyuki Suzuki  (2014), Changes in force and stiffness after static stretching of eccentrically-damaged hamstrings http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-3079-3#/page-1
8. J. C Andersen (2005), Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
9. Adach Z., Brzenczek-Owczarzak W., Celejowa I., (2011), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Warszawa : PZWL,.
10. Górski J. (2010) Fizjologia człowieka. Warszawa : PZWL.
11. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ., A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. (2000) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106
12. Jose Shelton, G. V. Praveen Kumar ,Comparison between static and dynamic warm-upexercise regimes on lower limb muscle power  (2009), http://file.scirp.org/pdf/Health20090200009_13309625.pdf