Regeneracja po treningu – 6 szybkich wskazówek

REGENERACJA PO TRENINGU KLUCZEM DO SUKCESU

Myślisz, że robisz postępy jeśli za każdym razem umierasz na siłowni po treningu? Czas, aby skupić się na tym co robisz poza nią. Zszedłeś bardzo nisko w każdym przysiadzie, twoje mięśnie ud pieką i bolą. Twój trening był ciężki, ale nie widzisz przyrostu mięśni.
Proces budowy mięśni zaczyna się od momentu skończenia treningu, ale ten proces nie może odbywać się bez odpowiedniego odpoczynku. Mięśnie nie rosną na siłowni, one rosną później. Kiedy dźwigasz duże ciężary, mięśnie doznają mikrouszkodzeń i są w opłakanym stanie – ładnie mówiąc. Natychmiast po skończeniu treningu, Twoje mięśnie przechodzą do procesu naprawy i regeneracji, ale potrzebują Twojej pomocy!

Jeśli chcesz mieć coraz lepszą formę z treningu na trening potrzebujesz protokołu regeneracyjnego. Przestrzegaj tych sześciu wskazówek, aby zmaksymalizować regeneracje i pozostać w szczycie swojej formy zapewniając sobie maksymalne przyrosty.

1. Przekraczaj barierę, nie niszcz jej

,,Bez bólu, nie ma zysku” prawdopodobnie mówiłeś to sobie przed podniesieniem swojego maxa w wyciskaniu leżąc. Przekraczanie swoich limitów jest dobrą rzeczą, ale jak daleko powinieneś się posunąć? Mięśnie potrzebują bodźca, który stymuluje je do wzrostu, a nie kompletnego ich zniszczenia.

Jeśli będziesz niszczył swoje ciało na każdym treningu, organizm całą swoją energię będzie pakował w naprawę mięśni zamiast tworzyć i odbudowywać je z nadwyżką.

Stale wykonujesz bardzo ciężkie treningi. Twoje ciało jest zupełnie wyczerpane. Z każdym kolejnym treningiem osłabienie narasta – kumuluje się, doprowadzając do maksymalnego wyeksploatowania energii, osłabieniu aparatu ruchowego, a to prowadzi do kontuzji i regresu.

Tak jak w tytule podpunktu, przekraczaj swoją barierę, nie niszcz jej. Każdy kolejny trening niech będzie delikatnie cięższy od poprzedniego, aby ciągle był bodziec, który stymuluje mięśnie do wzrostu. Wykraczaj poza swoją strefę komfortu, po to trenujemy, ale nie zajeżdżaj się na każdym treningu.

2. Jedzenie jako podstawowy budulec

Teraz wiele osób wie, że posiłki, które zjedzą przed lub po treningu mają wpływ na budowę i rozrost mięśni. Posiłek jaki zjesz przed treningiem odgrywa równie ważną rolę jak posiłek po-treningowy.
Trawienie jest długim procesem. Białka i węglowodany, które pochłaniasz przed treningiem będą krążyć w Twoim organizmie później. To jest powodem dla którego powinieneś mądrze dobierać jedzenie. Skup się na tym, aby dostarczyć pełnowartościowe białko wraz z węglowodanami złożonymi, zwłaszcza jeśli planujesz intensywny trening. Posiłek przed-treningowy jemy najpóźniej 1,5 godziny przed treningiem, aby uniknąć problemów trawiennych.

3. Nie zapominaj o rozciąganiu

– To rozciąganie jest ważne?! Jak to, przecież ja przyszedłem tutaj zbudować moją muskulaturę, a nie robić szpagat!

Rozciąganie może być jednym z najbardziej niedocenionych elementów przy budowaniu mięśni, dlaczego tak jest? Już tłumaczę.
Nie będąc elastycznym i gibkim, możesz ograniczyć budowanie swoich mięśni w wielu ruchach złożonych, przykład:

– Jeśli Twoje mięśnie ud, podudzi nie są wystarczająco dobrze rozciągnięte, a staw biodrowy i skokowy mało mobilny, nie będziesz mógł zejść w przysiadzie wystarczająco nisko, a jak wiemy tylko pełny przysiad raz, że jest bezpieczny dla naszych stawów, dwa najlepiej buduje mięśnie nóg.

Pod koniec każdego treningu poświęć kilka minut na rozluźnienie swoich mięśni.

Rozciąganie jest świetnym sposobem na złagodzenie napięcia mięśniowego, które bagatelizując podczas sesji treningowej będzie Ci towarzyszyło później.
Dzięki rozciąganiu dajemy mięśniom złapać oddech. Jeśli je rozluźnimy, szybciej zostanie dostarczona krew, która transportuje tlen i masę składników odżywczych do mięśni.

Artykuł na temat rozciągania, zapraszam do lektury -> Jak się rozciągać?

4. Sen

Przypomnij sobie jak się czujesz gdy się nie wyśpisz. Osłabienie, brak skupienia, złe samopoczucie jest czymś normalnym. Wyżej pisałem o tym, że mięśnie rosną od momentu w którym opuścisz sale treningową. Podczas snu ciało najbardziej się regeneruje. Odpoczywa Twój układ nerwowy, odpornościowy, cały Twój organizm się stabilizuje.
Jeśli trenujesz ciężko 3x w tygodniu, pracujesz, śpisz po 5-6 godzin jak masz się regenerować oraz budować swoje ciało? Odpowiedz sobie sam.
Sen powinien trwać co najmniej 7 godzin, chodź wielu sportowców potrzebuje tego snu znacznie więcej, nawet do 9 godzin.
Postaraj się kłaść wcześnie, unikaj korzystania z komputera, smartfona, tabletu itd. Jeśli masz w pokoju telewizor nie włączaj go przed snem, dobrze wiesz, że nie ma w nim nic ciekawego. Zamiast tego poczytaj książkę, zaplanuj kolejny dzień w ten sposób sam automatycznie po woli uśpisz swój organizm.

5. Aktywny odpoczynek

Ciężko pracowałeś na treningu, więc teraz możesz pozwolić sobie na dzień odpoczynku. Jeśli czujesz się dobrze po treningu i masz wystarczającą ilość energii zacznij wypoczywać aktywnie. Może być to spacer, możesz odwiedzić basen, przejechać się na rowerze lub zrobić delikatny trening mobilny, który zwiększa zakresy w Twoich stawach.

Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała lub delikatne cardio po ciężkim siłowym treningu pomoże  złagodzić ból i będzie stymulować naczynia krwionośne do przepływu krwi oraz poprawy krążenia. Jeśli masz skurcze mięśniowe roller może być świetnym rozwiązaniem na rozbicie spiętych mięśni.

6. Stres

Stres, który tworzy się podczas treningu jest dobrą rzeczą.
Przewlekły stres, który towarzyszy nam w pracy, terminy wykonania projektów, wyrobienie normy, stres w domu. Może mieć duży wpływ na nas samych. Podczas dużego stresu nie czujemy się dobrze jak i również, nie śpimy dobrze, a sen jest ważny – prawda?. Zbyt duży poziom stresu może drastycznie wydłużyć regeneracje naszych mięśni po treningu. Regularny trening, wysoki stres, sen słabej jakości może doprowadzić do zatrzymania rozwoju naszych mięśni lub co gorsza do kontuzji.

Stres jest naszym przyjacielem, należy go polubić i zacząć go kontrolować. To my jesteśmy panami swojego organizmu i umysłu

W celu zmniejszenia stresu zacznij się więcej uśmiechać, otaczaj się ludźmi których kochasz, zabaw się.

Teraz już wiesz, że odpoczynek jest bardzo ważnym elementem w drodze do Twojego celu. Nieważne czy chcesz być szybki, silny, zwinny, powinieneś zwrócić uwagę na te 6 elementów.

Czy masz jakiś swój sposób na regeneracje po treningu?
Chętnie dowiem się jak Ty to robisz, być może też zastosuje.
Zostaw odpowiedź w komentarzu niżej!