Budowanie masy mięśniowej

Jeśli to czytasz prawdopodobnie chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową. Może wiesz lub nie, ale budowanie dobrej jakościowo masy nie należy do łatwych zadań i niektórzy będą musieli w to włożyć bardzo dużo wysiłku. Są to osoby o typie budowy ciała ektomorficznej, czyli krótko mówiąc mają bardzo mocno rozpędzony metabolizm, chude kończyny i nigdy w życiu nie byli grubi mimo tego, że wcale nie odżywiają się zdrowo i nie jedzą mało. Zapraszam do lektury!

Szybki przyrost masy mięśniowej

Nie szukaj drogi na skróty, uwierz mi opłaci Ci się to! Każdemu kto chcę przybrać kilka kilogramów, zależy na tym, aby zrobić to jak najszybciej, jak najmniejszym kosztem oraz, aby jakość tych dodatkowych kilogramów była jak najlepsza.
Dieta, dieta, dieta. Wszystko co jest związane z naszą wagą leży w diecie. Logicznie myśląc, jeśli chcemy przytyć powinniśmy więcej jeść, jeśli schudnąć – mniej. Proste. Poniekąd jest to prawda, ale nie do końca – już tłumaczę.
Kiedy przyjdzie okres w którym chcesz rozpocząć budowanie masy mięśniowej nie pochłaniaj tony jedzenia tłumacząc się tym, że skoro jesteś na masie to możesz sobie pozwolić. Takie odżywianie doprowadzi do tego, że niepotrzebnie będziesz zalewał się jeszcze większą ilością tkanki tłuszczowej, która nijak później przełoży się na mięsień.
Dobrze dobrana dieta i od czasu do czasu ,,niezdrowy” posiłek np. cheat meal, fastfood itd. jest czymś zupełnie naturalnym i nie należy się tego bać. Jesteśmy tylko ludźmi i warto korzystać życia, ale tak jak mówiłem od czasu do czasu!
Wyżej wspomniałem o ektomorfikach, którzy z nabieraniem masy mięśniowej mają najgorzej. Jeśli Twój typ budowy ciała to ektomorfik, dodając jakąkolwiek inną aktywność fizyczną niż siłownia utrudniasz drogę do osiągnięcia wcześniej obranego celu. Twoje dzienne zapotrzebowanie już jest ogromne, a dodatkowo wrzucając coś jeszcze np. bieganie, basen czy sztuki walki dodatkowo je podbijasz. Są dwa wyjścia z tej sytuacji, albo rezygnujemy z dodatkowych aktywności, albo jemy jeszcze więcej – wybór należy do Ciebie. Natomiast ektomorficy częściej mogą sobie pozwolić na łamanie swojej diety czyli dodatkowy posiłek typu fastfood. Oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku J

Posiłki powinny być tworzone z produktów jak najmniej przetworzonych. Wtedy są pełnowartościowe i bardzo dobrze wypływają na budowanie naszej masy mięśniowej.

Jeśli chodzi o podział makroskładników może być on różny – naprawdę. Jest mnóstwo wszelkiego rodzaju diet. W każdej ten podział jest inny przez co ciężko jest dobrać idealny. Spróbuj sam/a na sobie poeksperymentować i sprawdzić co najlepiej działa. Każdy z nas jest inny i to co działa na mnie, niekoniecznie będzie działać również na Ciebie. Najważniejsze jest utrzymanie dodatkowego bilansu energetycznego opierając się o produkty pełnowartościowe.

Trening przy budowaniu masy mięśniowej

Jest to niezbędny element budowania naszej sylwetki. Samą dietą jeśli chodzi o masę mięśniową nie zaszalejemy, dlatego warto wiedzieć kilka podstawowych rzeczy z tego zakresu.

Częstotliwość treningów

Trenuj minimum 2x w tygodniu, optymalnie jest to 3x. Trenując tylko raz w tygodniu możesz co najwyżej zadbać o swoje zdrowie i swoją sprawność. Twoje mięśnie muszą być częściej atakowane przez co są stymulowane do wzrostu. Natomiast trenując częściej musisz zwrócić uwagę na ilość treningów, czy Twój organizm jest w stanie się zregenerować po ciężkich treningach na których wykonujemy ciężkie ćwiczenia wielostawowe, ale o tym niżej.

Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Każda nasza sesja treningowa powinna opierać się o ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele naszych mięśni.

Przykład:

• Zamiast wyprostów nóg na maszynie wykonaj przysiady.
• Zamiast rozpiętek (które zresztą są kontuzjogenne i słabo wpływają na budowanie naszej masy) wykonaj wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej.

Zwiększamy ciężar

ważnym elementem jest ciągłe zwiększanie obciążenia. Dzięki temu nasze ciało nigdy się nie przystosuje do treningu i cały czas będzie dążyło – będzie zmuszane do rozwoju. Zazwyczaj jest to 2,5kg co 1,2,3 treningi.

O czym warto pamiętać przy budowaniu masy mięśniowej

Podsumowując wszystko zwróć uwagę na:

Pełnowartościową dietę – bez niej ani rusz!

Dobrze dobrany trening – Mięśnie muszą być odpowiednio atakowane na treningu, aby podczas regeneracji odbudowywały się z nadwyżką, fachowo nazywa się to superkompesacja.

Sen! – Wysypiaj się, śpij minimum 7 godzin dziennie. Jeśli Twoja dieta i trening będzie dopięta na ostatni guzik, a ze snem będziesz na bakier Twoja masa mięśniowa będzie się rozwijać dużo wolnej lub całkowicie się zatrzyma. Zwróć na to uwagę, rośniemy nie na treningu lecz gdy odpoczywamy!

Trenuj jak najwięcej partii mięśniowych na jednej sesji treningowej – Tutaj bardzo dobrze działają treningi FBW (Full Body Workout) lub trening góra/dół. Unikaj treningów, które angażują 2-3 partię mięśniowe na jednej sesji. Skup się na całym ciele.

Zakres powtórzeń 8-12x – jest to najlepszy zakres powtórzeń na rozbudowę Twojej masy mięśniowej. Również bardzo dobrze działają zakresy 5-8 powtórzeń. Tak jak mówiłem, każdy z nas jest inny – sprawdź to J

Stosuj wolne ciężary – unikaj ćwiczeń na maszynach, które izolują Twoje mięśnie, skup się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie, podciąganie, dipsy. Dzięki wolnym ciężarom budujemy również stabilizacje naszych stawów co jest dodatkowym plusem.

Tutaj poruszyłem temat budowania masy mięśniowej w kolejnym skupie się na spalaniu tkanki tłuszczowej.