Hej!

Wracam po krótkiej przerwie z kolejnym, artykułem w którym opiszę jak powinna przebiegać redukcja wagi i o czym warto pamiętać przy gubieniu zbędnych kilogramów. Mój pierwszy artykuł dotyczył tematu budowaniu masy mięśniowej, teraz skupiłem się na czymś zupełnie odwrotnym.
Dieta jest czymś zupełnie indywidualnym. Jednym służy dieta bogata w węglowodany, drugim służy dieta bogata w tłuszcze, wszystko zależy od wygody i wrażliwości insulinowej oraz ogólnego zdrowia. Jeśli bardzo łatwo przybierasz na wadze prawdopodobnie Twoje komórki są bardzo podatne na insulinę, w takim wypadku zmniejsz ilość węglowodanów w diecie na rzecz tłuszczy czy białka wtedy redukcja wagi może znacznie przyspieszyć. Temat diety jest ogromnym działem, tutaj postaram się zwrócić uwagę na 5 najważniejszych elementów. W razie pytań lub niejasności zawsze pozostaje możliwość zostawienia komentarza. Głównym celem diety redukcyjnej jest korzystanie z jak najmniej przetworzonych produktów. Rezygnujemy z gotowych dań, które możemy przygotować z puszki, saszetki itd. staramy się jadać produkty, które nie są poddawane prawie w ogóle obróbce.

To lecimy!

  1. Bilans energetyczny, zapotrzebowanie – więcej wydaj niż dostarcz.

Wzorów na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest kilka, dlatego podam Wam najprostszy sposób wyliczania swojego zapotrzebowania. Tak naprawdę ile wzorów tyle wyników, dlatego na każdy wynik należy patrzeć z przymrużeniem oka. Dodatkowo, każdy z nas ma inną przemianę materii, inny somatotyp (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik), wykonuje inną pracę i dosłownie jest jeszcze masa innych powodów, dla których dwie te same osoby, mogą mieć dietę różniącą się od siebie o  1000kcal i cel będzie osiągany ten sam. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie swojego zapotrzebowania i sprawdzania jak zareaguje organizm. Jeśli jest wszystko w porządku, nie ma żadnych zmian lub nic się nie dzieje, należy pokombinować z kalorycznością, jakością produktów, makroskładnikami itd. Dodatkowo w sprawach diety, redukcji czy nabierania masy wchodzi element naszego ogólnego zdrowia, sprawności naszych organów wewnętrznych, jelit, trawienia, wchłaniania itd. Z doświadczenia wiem, że nie ma, co z tym przesadzać, ostatnimi czasy zrobiło się o tym głośno z racji większej świadomości osób zajmujących się fitnessem i bardzo mnie to cieszy, ale jeśli czujemy się zdrowi i nic nam nie dolega śmiało możemy rozpoczynać nasze kombinacje z dietą. Przejdźmy do wyliczania naszej podstawowej przemiany materii, a następnie do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa przemiana materii to poziom, jaki potrzebuje Twoje ciało na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów wewnętrznych takich jak np. układ odpornościowy, trawienny, oddechowy itd.

Wzór:

[waga, jaką chcemy uzyskać] * [24, mężczyźni / 22, kobiety] = PPM (podstawowa przemiana materii)  * [wysiłek] = CPM (całkowita przemiana materii)

Współczynniki wysiłku:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Przykład – kobieta, obecna waga 57kg, której celem jest osiągnięcie wagi 50kg i trenuje 2x w tygodniu

Wzór: 50kg * 22 = 1100kcal * 1,3 (wysiłek) = 1430kcal

Jeśli podana w przykładzie kobieta będzie codziennie dostarczać 1430kcal, jej waga będzie spadać, aż nie osiągnie pułapu 50kg. W teorii brzmi bardzo prosto, ale nie zawsze jest tak kolorowo. Skoro tych kalorii jest mało i organizmowi z tym jest źle szuka sposobu jak pozbyć się zbędnego balastu i takim oto sposobem tracimy nasze kilogramy. Należy również zwrócić uwagę na okresowe zwiększanie kalorii, które opisałem w punkcie nr 3 i moim zdaniem jest niezbędne przy redukcji wagi.

To też nie może być tak, że jeśli ktoś waży 100kg i chce zejść do 70 to wylicza wg. tego wzoru. Przy tak skrajnych przypadkach najlepiej skorzystać z porady najlepiej dietetyka lub trenera personalnego, który dokładnie powinien omówić ścieżkę, jaką należy podążać i wszystko dokładnie wytłumaczy.Osoba przychodząca po poradę, wie na czym stoi i jak to wszystko funkcjonuje. Wtedy współpraca przebiega bardzo dobrze dla obydwu stron i redukcja wagi przebiega prawidłowo.

Rozkład makroskładników w diecie

Wszystko układamy pod naszą wagę. Najlepiej, aby wszystkie makroskładniki były rozłożone proporcjonalnie. Oczywiście są różne sposoby żywienia, diety wysoko-białkowe, wysoko-tłuszczowe itd. Skupię się na jak najbardziej zbilansowanej diecie, w której rozkład poszczególnych makroskładników na kilogram masy ciała wygląda następująco.

Białko – 1,8 – 2g (więcej białka nie ma sensu spożywać, jeśli nie wykonujemy bardzo ciężkich treningów)
Tłuszcze – 0,8 – 1g
Węglowodany – reszta zapotrzebowania, które nam zostało.

Białko
Białko w naszym organizmie pełni funkcję fundamentalną. Buduje m. in. naszą tkankę nerwową i mięśniową. Sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć żadnego polipeptydu, dlatego jesteśmy zmuszeni dostarczać źródła białka w pokarmie, które następnie są trawione w naszym przewodzie pokarmowym do aminokwasów i wtedy z nich korzystamy. Mięso i ryby są najlepszym źródłem białka dla człowieka.

Tłuszcze

Źródła tłuszczu powinny pochodzić z jak najbardziej nieprzetworzonych produktów. Starajmy się spożywać nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast proporcja kwasów Omega 3 do Omega 6 powinna wynosić 1:4.
Tłuszcze jak i białka są najważniejszymi makroskładnikami, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, gdyż są budulcem naszych błon komórkowych oraz naszego mózgu, ale i też właśnie one są nośnikiem witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach (A,E,D,K).

Węglowodany

Potocznie nazywane paliwem dla naszych mięśni i dla naszego mózgu. Węglowodany przekształcają się w glukozę, która później transportowana jest przez insulinę do naszych komórek.
Starajmy się spożywać węglowodany z niską zawartość glutenu i kwasu fitynowego. Proszę nie myśleć, że należy je całkowicie wyeliminować z diety, nie popadajmy w skrajności, jeśli jesteśmy zdrowi i nic nam nie dolega możemy pozwolić sobie na produkty zawierające gluten czy kwas fitynowy, ale ogólnie starajmy się wykluczyć produkty o charakterze anty-odżywczym.

  1. Jakość spożywanych produktów

Często spotykam się ze stwierdzeniem, które mówi o tym, że wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nasza waga wróci do normy. Pod pojęciem nawyki żywieniowe może się kryć wiele zagadnień takich jak nawadnianie się, eliminacja podjadania, zmniejszenie ilości fast-foodów, regularne posiłki czy poprawienie jakości spożywanych produktów. Skupię się właśnie na ostatnim elemencie tej listy, gdyż rezygnacja z produktów przetworzonych takich jak: ciastka, gulasze, sosy, drożdżówki, soki, napoje słodzone, płatki śniadaniowe, batony zbożowe bardzo często powoduje naprawdę bardzo dobre wyniki, jeśli chodzi o redukcję wagi. Rezygnując z tych produktów, automatycznie zmniejszamy podjadanie, ponieważ najczęściej jeśli coś spożywamy pomiędzy głównymi posiłkami są to właśnie wyżej wymienione produkty lub owoce. Jeśli zależy nam na zgubieniu wagi, powinniśmy skupić się na okresach postu i wyeliminować całkowicie spożycie jakichkolwiek produktów pomiędzy głównymi posiłkami. Zostało to dokładnie opisane w punkcie numer 5!

  1. Cheat Meal – Okresowe zwiększenie spożycia kalorii

cheatmeal podczas redukcji

Są dwa obozy osób podczas diety redukcyjnej. Jeden obóz, który kategorycznie zabrania zwiększenia spożycia kalorii w poszczególne dniu i utrzymywaniu takiej samej kaloryczności przez cały okres redukcji i drugi obóz, który od czasu do czasu pozwala sobie na lekkie ,,odstępstwa” od diety w celu spokoju psychicznego i poprawy własnego samopoczucia ,,jestem na diecie, raz na jakiś czas należy mi się, prawda?”
Z doświadczenia wiem, że co 7-11 dni warto sobie zrobić takiego cheat meala i pozwolić swojemu organizmowi na ulgę. Nie chodzi tutaj też, o zjedzenie całej pizzy, lodów i do tego 2 piwka, bo taki dzień przyniesie nam tylko straty. Wszystko należy spożywać w ramach rozsądku i drobny deser, który zawiera 300-600 kcal na pewno nam nie zaszkodzi.
Dlaczego o tym mówię? W momencie, kiedy utrzymujemy cały czas stałą kaloryczność w naszej diecie, prawdopodobnie będziemy gubić wagę do pewnego momentu, aż w końcu nasz organizm nie powie – dość, już nie chcę więcej tracić wagi. Nastąpi zwolnienie metabolizmu i redukcja wagi stanie w miejscu. Dzięki okresowemu zwiększaniu, dajemy do zrozumienia, że wcale się nie odchudzamy i wszystko jest w jak najlepszym porządku. Organizm, gdy został zaspokojony przestaje hamować procesy zwalniające metabolizm i z powrotem nakręca się na wysokie obroty.

  1. Trening podczas redukcji

Trening przy redukowaniu wagi

Najlepszą formą aktywności fizycznej towarzyszącej redukcji wagi jest trening siłowy, który bazuje na wielostawowych, złożonych ćwiczeniach, dzięki któremu wywołamy duży skok anaboliczny w naszym organizmie oraz zaciągniemy odpowiedni dług tlenowy, który będziemy spłacać przez resztę naszego dnia. Trening cardio jest zupełnie zbędny i nie jest konieczny przy redukcji tkanki tłuszczowej, z prostego powodu. Będąc na ujemnym bilansie energetycznym połączenie treningu siłowego i aerobowego może być zbyt dużym stresem dla naszego organizmu oraz treningiem tlenowym bardzo niewiele wpłyniemy na przyspieszenie naszego metabolizmu i rozwój naszej masy mięśniowej.
Każda odmiana treningu FBW – Full body workout, czyli trening całego ciała na każdej jednostce treningowej jest najlepszym rozwiązaniem, dzięki któremu w pełni wykorzystamy potencjał treningu.

  1. Krótki czas treningu – 45 minut, maksymalnie do 60 minut.
  2. Głównie wolne ciężary.
  3. Ćwiczenia złożone (przysiady, podciąganie, wyciskanie żołnierskie).
  4. Duże obciążenia 70-95 % ciężaru maksymalnego.
  5. Niski zakres powtórzeń od 5 do 8, góra 10.
  6. Minimum 2 treningi w tygodniu.

Zapoznaj się z tymi 6 punktami. Pozwoli Ci to na łatwe skomponowanie planu treningowego i da lekki zarys jak taka sesja treningowa powinna wyglądać. Kolejny artykuł napiszę jak powinien wyglądać Trening FBW.

  1. Post

Jedzenie 6 posiłków dziennie, co 2-3 godziny przyśpiesza metabolizm. Pewnie nieraz obiło Ci się to o uszy – nie martw się mi też. Już jakiś czas temu wyszły badania na temat spożywania posiłków i szybkości metabolizmu. Okazało się, że spożywanie 2 czy 17 posiłków dziennie nie wpłynęło na jego przyśpieszenia tak, że ten temat sobie darujmy. Oczywiście, jeśli ktoś chce jadać 6 posiłków dziennie, nie ma problemu, ale niech będzie w stanie utrzymać tą dietę przez długi czas. Z doświadczenia wiem, że z racji pracy, nauki czy innych obowiązków zapominamy o jedzeniu i skupiamy się na czymś innym, czyli krótko mówiąc strzelamy sobie w kolano, bo zazwyczaj jeśli czegoś nie zjemy, mówimy sobie ,,zjem jeden posiłek mniej, na pewno wyjdzie mi to na dobrze”. Otóż nie. Obcinając dodatkowo jeszcze kalorie, mocno spowalnia metabolizm, przez co robimy sobie drogę pod górkę. Powinniśmy spożywać tyle kalorii ile wcześniej sobie zaplanujemy, wtedy redukcja wagi wychodzi wyśmienicie.
Podczas postu poziom insuliny się obniża, im dłuższy czas postu tym ten poziom jest coraz niższy. Z tego powodu, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, nasza trzustka produkuje glukagon, który jest antagonistą insuliny i dzięki temu nasze ciało korzysta z podskórnej tkanki tłuszczowej, aby ten poziom cukru wyrównać. Dodatkowo podczas postu wydzielamy hormon wzrostu, dzięki czemu zabezpieczamy naszą masę mięśniową przed katabolizmem. Adrenalina i Noradrenalina – koncentracja, więcej siły, szybciej spalamy oporną tkankę tłuszczową.
Warto zwrócić uwagę na wrażliwość insulinową, która rośnie w okresie postu. W skrócie komórki w naszym organizmie stają się głodne i im bardziej wydłużamy ten czas, zaczynają bardziej łaknąć. Kiedy w końcu dostarczymy im energii z pożywienia, chłoną ją jak gąbka wodę. Dlatego częste posiłki mogą się nie sprawdzić i czasami warto obciąć jeden, aby uwrażliwić bardziej swoje komórki.
Poszczenie nie jest dla osób z takimi chorobami jak anoreksja, bulimia, cukrzyca czy kobiet w ciąży oraz osób niepełnoletnich. Post, czyli głodówka jest dla osób zdrowych, a w razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Mam nadzieję, że udało mi nieco przybliżyć temat odchudzania i Twoja kolejna lub dopiero pierwsza redukcja wagi przebiegnie w prawidłowy sposób. W razie pytań czy niejasności zostaw komentarz. Kolejny artykuł będzie dotyczył treningu FBW, który krótko został omówiony w 4 punkcie. Jest to jeden z najbardziej popularnych planów i moim zdaniem każdy kto kiedykolwiek trenował na siłowni powinien zapoznać się z tym planem, ponieważ jest naprawdę dobry, ale ciii… o tym kolejnym razem!