Redukcja wagi – 5 punktów skutecznej redukcji wagi

Hey!

I am back after a short break with another article in which I will describe how weight loss should proceed and what to remember when losing unnecessary kilograms. My first article concerned the topic of building muscle mass , now I have focused on something completely opposite.
Diet is something completely individual. A diet rich in carbohydrates serves some, a diet rich in fats serves others, it all depends on convenience and insulin sensitivity and general health. If you gain weight very easily, your cells are probably very susceptible to insulin, in which case reduce the amount of carbohydrates in your diet in favor of fats or proteins, then weight loss can significantly accelerate. The topic of diet is a huge section, here I will try to draw attention to the 5 most important elements. In case of questions or ambiguities, there is always the possibility of leaving a comment. The main goal of a weight loss diet is to use the least processed products. We give up ready-made meals that we can prepare from a can, sachet, etc. we try to eat products that are almost not processed at all.

Let’s go!

1. Energy balance, demand – spend more than supply.

Wzorów na wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest kilka, dlatego podam Wam najprostszy sposób wyliczania swojego zapotrzebowania. Tak naprawdę ile wzorów tyle wyników, dlatego na każdy wynik należy patrzeć z przymrużeniem oka. Dodatkowo, każdy z nas ma inną przemianę materii, inny somatotyp (ektomorfik, mezomorfik, endomorfik), wykonuje inną pracę i dosłownie jest jeszcze masa innych powodów, dla których dwie te same osoby, mogą mieć dietę różniącą się od siebie o  1000kcal i cel będzie osiągany ten sam. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie swojego zapotrzebowania i sprawdzania jak zareaguje organizm. Jeśli jest wszystko w porządku, nie ma żadnych zmian lub nic się nie dzieje, należy pokombinować z kalorycznością, jakością produktów, makroskładnikami itd. Dodatkowo w sprawach diety, redukcji czy nabierania masy wchodzi element naszego ogólnego zdrowia, sprawności naszych organów wewnętrznych, jelit, trawienia, wchłaniania itd. Z doświadczenia wiem, że nie ma, co z tym przesadzać, ostatnimi czasy zrobiło się o tym głośno z racji większej świadomości osób zajmujących się fitnessem i bardzo mnie to cieszy, ale jeśli czujemy się zdrowi i nic nam nie dolega śmiało możemy rozpoczynać nasze kombinacje z dietą. Przejdźmy do wyliczania naszej podstawowej przemiany materii, a następnie do całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.

Podstawowa przemiana materii to poziom, jaki potrzebuje Twoje ciało na prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów wewnętrznych takich jak np. układ odpornościowy, trawienny, oddechowy itd.

Wzór:

[waga, jaką chcemy uzyskać] * [24, mężczyźni / 22, kobiety] = PPM (podstawowa przemiana materii)  * [wysiłek] = CPM (całkowita przemiana materii)

Współczynniki wysiłku:

1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

Przykład – kobieta, obecna waga 57kg, której celem jest osiągnięcie wagi 50kg i trenuje 2x w tygodniu

Wzór: 50kg * 22 = 1100kcal * 1,3 (wysiłek) = 1430kcal

Jeśli podana w przykładzie kobieta będzie codziennie dostarczać 1430kcal, jej waga będzie spadać, aż nie osiągnie pułapu 50kg. W teorii brzmi bardzo prosto, ale nie zawsze jest tak kolorowo. Skoro tych kalorii jest mało i organizmowi z tym jest źle szuka sposobu jak pozbyć się zbędnego balastu i takim oto sposobem tracimy nasze kilogramy. Należy również zwrócić uwagę na okresowe zwiększanie kalorii, które opisałem w punkcie nr 3 i moim zdaniem jest niezbędne przy redukcji wagi.

To też nie może być tak, że jeśli ktoś waży 100kg i chce zejść do 70 to wylicza wg. tego wzoru. Przy tak skrajnych przypadkach najlepiej skorzystać z porady najlepiej dietetyka lub trenera personalnego, który dokładnie powinien omówić ścieżkę, jaką należy podążać i wszystko dokładnie wytłumaczy.Osoba przychodząca po poradę, wie na czym stoi i jak to wszystko funkcjonuje. Wtedy współpraca przebiega bardzo dobrze dla obydwu stron i redukcja wagi przebiega prawidłowo.

Rozkład makroskładników w diecie

Wszystko układamy pod naszą wagę. Najlepiej, aby wszystkie makroskładniki były rozłożone proporcjonalnie. Oczywiście są różne sposoby żywienia, diety wysoko-białkowe, wysoko-tłuszczowe itd. Skupię się na jak najbardziej zbilansowanej diecie, w której rozkład poszczególnych makroskładników na kilogram masy ciała wygląda następująco.

Białko – 1,8 – 2g (więcej białka nie ma sensu spożywać, jeśli nie wykonujemy bardzo ciężkich treningów)
Tłuszcze – 0,8 – 1g
Węglowodany – reszta zapotrzebowania, które nam zostało.

Białko
Białko w naszym organizmie pełni funkcję fundamentalną. Buduje m. in. naszą tkankę nerwową i mięśniową. Sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć żadnego polipeptydu, dlatego jesteśmy zmuszeni dostarczać źródła białka w pokarmie, które następnie są trawione w naszym przewodzie pokarmowym do aminokwasów i wtedy z nich korzystamy. Mięso i ryby są najlepszym źródłem białka dla człowieka.

Tłuszcze

Źródła tłuszczu powinny pochodzić z jak najbardziej nieprzetworzonych produktów. Starajmy się spożywać nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast proporcja kwasów Omega 3 do Omega 6 powinna wynosić 1:4.
Tłuszcze jak i białka są najważniejszymi makroskładnikami, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, gdyż są budulcem naszych błon komórkowych oraz naszego mózgu, ale i też właśnie one są nośnikiem witamin rozpuszczalnych tylko w tłuszczach (A,E,D,K).

Węglowodany

Potocznie nazywane paliwem dla naszych mięśni i dla naszego mózgu. Węglowodany przekształcają się w glukozę, która później transportowana jest przez insulinę do naszych komórek.
Starajmy się spożywać węglowodany z niską zawartość glutenu i kwasu fitynowego. Proszę nie myśleć, że należy je całkowicie wyeliminować z diety, nie popadajmy w skrajności, jeśli jesteśmy zdrowi i nic nam nie dolega możemy pozwolić sobie na produkty zawierające gluten czy kwas fitynowy, ale ogólnie starajmy się wykluczyć produkty o charakterze anty-odżywczym.

2. Jakość spożywanych produktów

Często spotykam się ze stwierdzeniem, które mówi o tym, że wystarczy zmienić swoje nawyki żywieniowe i nasza waga wróci do normy. Pod pojęciem nawyki żywieniowe może się kryć wiele zagadnień takich jak nawadnianie się, eliminacja podjadania, zmniejszenie ilości fast-foodów, regularne posiłki czy poprawienie jakości spożywanych produktów. Skupię się właśnie na ostatnim elemencie tej listy, gdyż rezygnacja z produktów przetworzonych takich jak: ciastka, gulasze, sosy, drożdżówki, soki, napoje słodzone, płatki śniadaniowe, batony zbożowe bardzo często powoduje naprawdę bardzo dobre wyniki, jeśli chodzi o redukcję wagi. Rezygnując z tych produktów, automatycznie zmniejszamy podjadanie, ponieważ najczęściej jeśli coś spożywamy pomiędzy głównymi posiłkami są to właśnie wyżej wymienione produkty lub owoce. Jeśli zależy nam na zgubieniu wagi, powinniśmy skupić się na okresach postu i wyeliminować całkowicie spożycie jakichkolwiek produktów pomiędzy głównymi posiłkami. Zostało to dokładnie opisane w punkcie numer 5!

3. Cheat Meal – Okresowe zwiększenie spożycia kalorii

Są dwa obozy osób podczas diety redukcyjnej. Jeden obóz, który kategorycznie zabrania zwiększenia spożycia kalorii w poszczególne dniu i utrzymywaniu takiej samej kaloryczności przez cały okres redukcji i drugi obóz, który od czasu do czasu pozwala sobie na lekkie ,,odstępstwa” od diety w celu spokoju psychicznego i poprawy własnego samopoczucia ,,jestem na diecie, raz na jakiś czas należy mi się, prawda?”
Z doświadczenia wiem, że co 7-11 dni warto sobie zrobić takiego cheat meala i pozwolić swojemu organizmowi na ulgę. Nie chodzi tutaj też, o zjedzenie całej pizzy, lodów i do tego 2 piwka, bo taki dzień przyniesie nam tylko straty. Wszystko należy spożywać w ramach rozsądku i drobny deser, który zawiera 300-600 kcal na pewno nam nie zaszkodzi.
Dlaczego o tym mówię? W momencie, kiedy utrzymujemy cały czas stałą kaloryczność w naszej diecie, prawdopodobnie będziemy gubić wagę do pewnego momentu, aż w końcu nasz organizm nie powie – dość, już nie chcę więcej tracić wagi. Nastąpi zwolnienie metabolizmu i redukcja wagi stanie w miejscu. Dzięki okresowemu zwiększaniu, dajemy do zrozumienia, że wcale się nie odchudzamy i wszystko jest w jak najlepszym porządku. Organizm, gdy został zaspokojony przestaje hamować procesy zwalniające metabolizm i z powrotem nakręca się na wysokie obroty.

4. Trening podczas redukcji

Najlepszą formą aktywności fizycznej towarzyszącej redukcji wagi jest trening siłowy, który bazuje na wielostawowych, złożonych ćwiczeniach, dzięki któremu wywołamy duży skok anaboliczny w naszym organizmie oraz zaciągniemy odpowiedni dług tlenowy, który będziemy spłacać przez resztę naszego dnia. Trening cardio jest zupełnie zbędny i nie jest konieczny przy redukcji tkanki tłuszczowej, z prostego powodu. Będąc na ujemnym bilansie energetycznym połączenie treningu siłowego i aerobowego może być zbyt dużym stresem dla naszego organizmu oraz treningiem tlenowym bardzo niewiele wpłyniemy na przyspieszenie naszego metabolizmu i rozwój naszej masy mięśniowej.
Każda odmiana treningu FBW – Full body workout, czyli trening całego ciała na każdej jednostce treningowej jest najlepszym rozwiązaniem, dzięki któremu w pełni wykorzystamy potencjał treningu.

1. Krótki czas treningu – 45 minut, maksymalnie do 60 minut.
2. Głównie wolne ciężary.
3. Ćwiczenia złożone (przysiady, podciąganie, wyciskanie żołnierskie).
4. Duże obciążenia 70-95 % ciężaru maksymalnego.
5. Niski zakres powtórzeń od 5 do 8, góra 10.
6. Minimum 2 treningi w tygodniu.

Zapoznaj się z tymi 6 punktami. Pozwoli Ci to na łatwe skomponowanie planu treningowego i da lekki zarys jak taka sesja treningowa powinna wyglądać. Kolejny artykuł napiszę jak powinien wyglądać Trening FBW.

5. Post

Eating 6 meals a day, every 2-3 hours, speeds up your metabolism. You’ve probably heard this before – don’t worry me either. Some time ago, studies on eating meals and the speed of metabolism were published. It turned out that eating 2 or 17 meals a day did not affect its acceleration so much that we can forget about it. Of course, if someone wants to eat 6 meals a day, no problem, but they should be able to maintain this diet for a long time. I know from experience that due to work, studies or other obligations, we forget about food and focus on something else, in short, we shoot ourselves in the foot, because usually if we don’t eat something, we say to ourselves „I’ll eat one less meal, it will definitely do me good”. Well, no. By cutting calories, it slows down the metabolism significantly, which makes us go uphill. We should consume as many calories as we plan in advance, then the weight loss is excellent.
During fasting, insulin levels decrease, the longer the fasting period, the lower the level. For this reason, in order to maintain the appropriate blood sugar level, our pancreas produces glucagon, which is an insulin antagonist and thanks to this, our body uses subcutaneous fat tissue to balance this sugar level. Additionally, during fasting, we secrete growth hormone, thanks to which we protect our muscle mass from catabolism. Adrenaline and Noradrenaline – concentration, more strength, we burn resistant fat tissue faster.
It is worth paying attention to insulin sensitivity, which increases during fasting. In short, the cells in our body become hungry and the longer we extend this time, the more they start to crave. When we finally provide them with energy from food, they absorb it like a sponge water. Therefore, frequent meals may not work and sometimes it is worth cutting one to make your cells more sensitive.
Fasting is not for people with diseases such as anorexia, bulimia, diabetes or pregnant women and minors. Fasting is for healthy people, and in case of doubt it is best to consult a doctor.

I hope I managed to shed some light on the subject of weight loss and that your next or first weight loss will go well. If you have any questions or concerns, leave a comment. The next article will be about FBW training, which was briefly discussed in point 4. This is one of the most popular plans and in my opinion anyone who has ever trained in a gym should familiarize themselves with this plan because it is really good, but shh… more on that next time!