PAS KULTURYSTYCZNY – jaki, po co, czy warto?

PAS KULTURYSTYCZNY – jaki, po co, czy warto?

Na pewnie wielu z Was widziało w klubach fitness, czy na siłowniach osoby, które podczas swoich treningów używają pasów kulturystycznych. Chciałbym dziś nieco bardziej opisać ten „gadżet” treningowy, rozwiać kilka mitów na temat osłabiania gorsetu mięśniowego, zwężania talii, czy bezpieczeństwa podczas treningów. Skupię się również na oddychaniu podczas ćwiczeń, ponieważ tak naprawdę pas jest nam potrzebny do wywołania jeszcze większej tłoczni brzusznej w celu wygenerowania większej siły podczas ciężkich bojów.
Przejdźmy do konkretów.

Jak działa pas kulturystyczny

Oddychając torem brzusznym, możesz zauważyć jak Twój brzuch się rozkurcza przy wdechu i skurcza przy wydechu, robisz to bez większego wysiłku i oporu. Teraz wyobraź sobie, że po wydechu, – kiedy brzuch jest skurczony, zakładasz ciasno pas. Jak się teraz oddycha?
Dużo trudniej, prawda? Możesz poczuć jak podczas wdechu brzuchem napierasz na wewnętrzną ścianę pasa i nie możesz wziąć pełnego wdechu, chyba że zmienisz tor oddychania i zaczniesz pracować klatką piersiową, wtedy oddech staje się łatwiejszy i głębszy. Kluczem tutaj jest oddychanie torem brzusznym, branie jak największego wdechu do brzucha, aż poczujemy opór ze strony pasa. Wtedy nasz odcinek lędźwiowy jest mocno ustabilizowany. [1,2,3,4]

Jeśli podczas przysiadu Twoja technika w pasie, jak i bez niego jest identyczna, w pasie osiągniesz lepsze wyniki, opisuje to wiele badań. W przysiadzie łatwiej przechodzić przez „martwe punkty”, szybciej wstawać i lepiej aktywować tylną taśmę ud. [5,6]

Teoretycznie używanie pasa powinno zmniejszyć ryzyko kontuzji, natomiast na ten temat nie ma żadnego przeprowadzonego badania wśród atletów. Możemy jedynie czerpać inspirację od zawodowych ciężarowców, którzy trenują w pasie i dźwigają duże ciężary. Pytanie, czy jest to dla zdrowia, czy w celu podniesienia większego obciążenia i wywołania mocniejszego bodźca do przyrostu siły i masy mięśniowej. Bardziej celowałbym w większą ilość podnoszonego ciężaru, ponieważ dla ciężarowców ważny jest wynik i na nim głównie się skupiają, często kosztem własnego zdrowia, natomiast taki jest sport wyczynowy – coś za coś.  Dobrze aktywowana tłocznia brzuszna zmniejsza obciążenie górnej części odcinka lędźwiowego o 50%, a działając na jej dolną część o 30%. [4]

Trenować w pasie czy bez?

Pasy treningowe są stworzone dla osób, które chcą podnosić więcej w dwóch podstawowych ćwiczeniach, czyli w przysiadzie i martwym ciągu. Jedno z badań doskonale opisuje, co uzyskujemy dzięki ubieraniu pasa [2].

– Dużo łatwiej pokonujemy ,,martwe punkty” podczas bojów.

– Grupa, która ubierała pasy miała 25-40% bardziej aktywną tłocznię brzuszną.

– Badanie EMG, które było podpięte pod mięsień – obszerny boczny (czworogłowy), dwugłowy uda, skośny zewnętrzny oraz prostownik grzbietu wykazały, że:

1. Nie zaobserwowano różnicy dla mięśnia prostownika grzbietu w pasie, jaki bez pasa. Mięśnie pracowały bardzo podobnie w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej i musiały wkładać tyle samo wysiłku, aby utrzymać prosty kręgosłup podczas obu faz.
2. Nie zaobserwowano różnicy dla mięśnia skośnego zewnętrznego. Jest on odpowiedzialny za ściśnięcie mięśni brzucha wraz z mięśniem prostym brzucha, skośnym wewnętrznym oraz poprzecznym brzucha. Wiele osób twierdzi, że bez pasa ten mięsień będzie bardziej aktywny. W tym badaniu tak nie było, mięsień pracował tak samo w pasie oraz bez pasa.
3. Mięsień obszerny boczny uda pokazał większą aktywność podczas fazy koncentrycznej w pasie niż bez niego. Dzięki zwiększonej sile mięśnia obszernego bocznego podczas boju łatwiej było przechodzić przez „martwe punkty”, przez co technika wyglądała lepiej oraz w perspektywie czasu możliwość dalszego progresowania.
4. Mięsień dwugłowy uda pokazał dwukrotnie większą aktywność podczas pracy koncentrycznej, natomiast na pracę ekscentryczną pas nie miał żadnego wpływu.

Wszystko pokazuje na to, że trening w pasie jest w porządku. Zwiększa prace mięśni czworogłowych oraz dwugłowych i nie wpływa na zmniejszenie aktywności tłoczni brzusznej.

Kto nie powinien nosić pasa?

• Na pewno osoby początkujące, które nie potrafią wytworzyć tłoczni brzusznej i prawidłowo napierać swoim brzuchem na wewnętrzne ściany pasa i oprzeć się o niego w celu wywołania jeszcze większego ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej.
• Drugą rzeczą jest wykonanie przysiadu, czy martwego ciągu prawidłowo. Niestety, jeśli ktoś nie potrafi wykonać tych ćwiczeń dobrze bez pasa, na pewno nie uda mu się to w pasie, który może przeszkadzać i zamiast skupić się na prawidłowej aktywacji mięśni podczas tych ćwiczeń, skupimy się na tym, jak się tu ułożyć, żeby pas nas nie gniótł.
• Jeśli masz problemy z układem krwionośnym i ciśnieniem. Jak już dobrze wiesz, pas używamy w celu wytworzenia jeszcze większego ciśnienia w naszej jamie brzusznej, osoby z nieuregulowanym ciśnieniem mogą mieć problem i duże zawroty głowy po korzystaniu z pasa, a osoby z problemami żołądkowymi mogą chcieć zwymiotować podczas treningu jeszcze bardziej niż bez pasa po przysiadach.
• Zbyt wysokie ciśnienie może doprowadzić do uszkodzenia serca, naczyń wieńcowych, mózgu, oczu, zwiększa ryzyko zawału itd. Jeśli masz problemy z dyskiem międzykręgowym. Tak samo jak w podpunkcie wyżej, wywołując duże napięcie w jamie brzusznej powodujemy mocne dociśnięcie tylnej ściany mięśni brzucha do kręgosłupa i jeśli z naszym dyskiem jest coś nie tak, możemy go uszkodzić. W przypadku wysuwającego się dysku, dzięki tłoczni brzusznej możemy ten problem powiększyć i zacząć drażnić nasz rdzeń kręgowy, który jest tuż obok.

Trening w pasie osłabi moje mięśnie stabilizujące, głębokie?

Na pewno niektórzy z Was słyszeli to stwierdzenie, niestety nie ma ono żadnych podstaw. Nie dotyczy to osób, które bez pasa nie potrafią wywołać napięcia wewnątrzbrzusznego, takie osoby w pasie, jak i bez niego nie będą miały silnych mięśni stabilizujących.

Używając pasa podczas przysiadów, czy martwych ciągów nie wpłynęły na większą aktywność mięśnia prostego brzucha i skośnego zewnętrznego. W kilku badaniach udowodniono niewielki wzrost aktywności, w niektórych spadek. [7]

Bardzo ciężko jest zbadać aktywacje mięśni core takich jak poprzeczny brzucha lub skośny wewnętrzny zwłaszcza jak mamy ubrany pas.

Natomiast nie należy zapominać o stabilizacji centralnej lub lokalnej w naszym ciele. Bardzo często osoby mają bardzo luźny odcinek lędźwiowy, przez co może to doprowadzić do różnych dolegliwości bólowych w tym odcinku i wykluczyć nas z aktywności. Czasami jest tak, że póki trenujemy i mamy silne mięśnie fazowe, które w pewnym sensie również nas stabilizują wszystko jest okej i nic nas nie boli. Schodki zaczynają się w momencie, kiedy przestajemy trenować i te mięśnie zaczynają zanikać. Wtedy ciało częściej korzysta z naszych mniejszych mięśni, czyli tych, które stricte stabilizują naszą postawę. To też nie jest tak, że kiedy trenujemy one są całkowicie wyłączone, są po prostu odciążane przez inne mięśnie, które w tym czasie sobie wypracowaliśmy. Dlatego nie zapominajcie również o ćwiczeniach stabilizujących waszą postawę, waszą miednicę, wasz odcinek lędźwiowy. Warto dmuchać na zimno i dbać o siebie w każdej płaszczyźnie, a nie liczyć tylko swoje personalne rekordy. Do wszystkiego należy podchodzić z głową i rozsądkiem.

Czy nosząc pas będę miał wąską talię?

Z tego zabiegu bardzo znani są kulturyści, ponieważ u nich im węższa talia, tym lepiej prezentuje się sylwetka, obręcz barkowa wygląda lepiej i wszystko jest estetyczne. Zdania na ten temat są podzielone, ponieważ część kulturystów stosuje pas przez cały trening, a część tylko do ciężkich ćwiczeń lub nawet w ogóle go nie ubiera przez cały trening. Osoby stosujące pas przez cały trening tłumaczą się tym, że mięsień skośny zewnętrzny nie ulega hipertrofii i przez to nasza talia nie rośnie. Na jakiej zasadzie miałoby to działać – nie wiem ponieważ w pasie, jak i bez pasa mięsień działa jednakowo. Moim zdaniem trenując bez pasa nasze mięśnie cały czas muszą trzymać naszą sylwetkę w pionie, przez co się wzmacniają i brzuch wygląda lepiej, jest smuklejszy i bardziej spięty. Jeśli chcesz, aby Twoja talia była węższa skup się na poprzecznym mięśniu brzucha, który otacza całą naszą talię dookoła i przy okazji mocno stabilizuje nasz odcinek lędźwiowy.

Pas kulturystyczny i Pas olimpijski

Pas kulturystyczny to najpopularniejszy i najczęściej spotykany pas w klubach fitness. Jest przeznaczony dla osób trenujących cross-fit lub dwubój, czyli podrzut i rwanie. Jak chciałbyś spróbować swoich sił w dwuboju, możesz zainwestować w takowy pas. Natomiast pamiętaj, aby był to porządny pas olimpijski. Większość pasów, które są dostępne na siłowniach, są to właśnie te „pasy kulturystyczne”, które do niczego się nie nadają, a wyglądają bardzo podobnie jak olimpijskie.
Pas również nadaje do się do takich ćwiczeń jak przysiady, czy martwe ciągi, lecz lepszym rozwiązaniem będzie zainwestowanie w pas ciężarowy. Tak naprawdę nie ma czegoś takiego, jak pas kulturystyczny, po prostu utarła się pewna nazwa, którą się teraz używa – tak zostało i pewnie tak zostanie. 

Pas olimpijski z przodu jest nieco węższy niż z tyłu. Powodem tego zwężenia jest możliwość wykonania prawidłowo takich ćwiczeń jak rwanie, czy podrzut. Pas olimpijski leży na naszym ciele i nie ogranicza nas tak jak pas ciężarowy, o którym będzie kolejny punkt.

 

Problem pasów kulturystycznych polega na tym, że jest węższy z przodu i szeroki z tyłu, a najlepiej jest, jeśli jest równej szerokości przez całą długość pasa. Wtedy możemy bardzo dobrze oprzeć przednią część naszych mięśni brzucha o pas, natomiast, jeśli on jest wąski mamy utrudnione zadanie. Pas powinien być sztywny, dlatego kupujemy pasy ze skóry, nie żadne materiałowe. Natomiast w pasach kulturystycznych z tyłu jak możecie zauważyć mamy takie „poduszeczki”, które nic konkretnego nam nie dają, a prawdopodobnie są stworzone po to, aby pas był wygodniejszy.

Pas ciężarowy / powerlifting belt

Coraz częściej można zobaczyć osoby trenujące właśnie w tych pasach i muszę przyznać, że ten widok jest bardzo przyjemny dla moich oczu. Dlaczego? Coraz więcej osób jest świadoma treningu siłowego. Nie boją się dużych ciężarów i próbują przełamywać swoje bariery, robią to z dobrą techniką i wiedzą, że pas może im w tym pomóc.

Grubość pasów ciężarowych:

6.5mm / 10mm / 13mm

Im chudszy pas, tym jest bardziej giętki, natomiast im grubszy to analogicznie twardszy. Grubość tak naprawdę nie ma znaczenia, tutaj sugerujemy się tym, w czym nam się najlepiej ćwiczy. Najbardziej popularną wersją jest 10mm, chociaż krąży teoria, że chudsze pasy się szybciej zużywają, decyzja należy do Was.

Pas ciężarowy jest jednakowy na całej jego długości, nie jest zwężany z przodu, przez co dla niektórych osób może być niewygodny lub wręcz uniemożliwiający trening. Dla takich osób idealną opcją jest pas do dwuboju olimpijskiego, który jest zwężany z przodu. Wtedy nie ma problemu z prawidłowym wejściem w pozycje.

Pas z klamrą czy sprzączką

To, czy mamy pas z klamrą, czy ze sprzączką jest bez różnicy. Pasy z klamrą są bardzo proste i wygodne w użyciu, zakładamy je dosłownie kilka sekund, ponieważ raz je regulujemy poprzez odkręcanie śrub i dopasowanie do szerokości naszej talii. Minusem jest to, że jeśli chcemy pożyczyć ten pas naszemu trening partnerowi podczas treningu, a nasz kolega jest o 10 cm szerszy w pasie, wtedy już może być problem, a bieganie ze śrubokrętem po siłowni nie jest dobrą opcją.
Pasy ze sprzączką są równie wygodne i nie ma większych problemów z ich zakładaniem, natomiast tutaj możemy bez problemu zmieniać rozmiar pasa na bieżąco, więc jeśli nasz trening partner zapomniał swojego lub trenujecie razem na jednym, ten pas jest dla Was.
Zapomniałbym… To, czy pas jest na jedną, czy dwie szlufki również nie ma znaczenia.

Kiedy zaciągamy pas na naszej talii, zawsze powinien być lekki luz pomiędzy pasem na przednią ścianą naszego brzucha, w przeciwnym wypadku nie będziemy w stanie wytworzyć mocnej tłoczni brzusznej. Najprostszy test, czy pas jest w porządku założony to włożenie palców pomiędzy pas, a nasz brzuch.

Zakładaj pas tylko podczas ciężkich serii, nie rozgrzewaj się z pasem, nie ma to żadnego sensu. Nie mam tu na myśli osłabieniu gorsetu mięśniowego przez robienie martwego ciągu w pasie na obciążeniu 60kg, ale z punktu widzenia zdrowego rozsądku nie ma sensu zakładania wtedy pasa. Moim zdaniem pasa potrzebujesz tylko w 4 ćwiczeniach:

– Przysiady

– Martwy ciąg

– Ciężkie wyciskanie żołnierskie

– Ciężkie wiosłowanie

Jeśli czujemy taką potrzebę możemy zakładać pas podczas ciężkiego wyciskania leżąc, aby wszystko było dopięte na tip-top. Po prostu wtedy łatwiej jest nam wytworzyć tłocznie brzuszną i dzięki temu jesteśmy pewni, że jesteśmy cali spięci. Wielu zawodników używa pasa podczas wyciskania prawdopodobnie dlatego, że z nim czują się pewniej i bezpieczniej podczas boju.

Przy innych ćwiczeniach pas jest zbędny.

 

Jak zakładać pas kulturystyczny

Nie jest to trudną sztuką, natomiast każdy z nas zakłada pas w innym miejscu. Niektórzy zakładają pomiędzy biodrami a żebrami, niektórzy niżej, a niektórzy wysoko na splocie słonecznym. Wszystko zależy od naszych indywidualnych predyspozycji i upodobań. 

Czasami może się zdarzyć, że pas nas będzie ocierał na biodrach lub żebrach. Mamy dwie możliwości albo nasza skóra jest bardzo wrażliwa i musi się po prostu zaadaptować lub zakładamy pas w nieodpowiednim miejscu dla naszej budowy ciała. Po kilku treningach z pasem na pewno znajdziesz odpowiednie miejsce. Nowy pas należy „złamać”, wystarczy wykonać w nim kilkanaście treningów, aby był nieco miększy. Drugim sposobem jest zwijanie i rozwijanie go w różnych kierunkach przed każdym treningiem.

Niżej materiał video od Marka Rippetoe na temat zakładania pasa ze sprzączką. Pamiętajcie o tym, aby nie zaciskać pasa za mocno, ponieważ wtedy wytworzenie tłoczni brzusznej będzie znacznie trudniejsze lub niemożliwe do wykonania.

 

Podsumowując!

Dla kogo pas?

Osobiście nie polecałbym pasa początkującym osobom, które zaczynają swoją przygodę z siłownią lub wracają po dłuższej przerwie. W pierwszej kolejności należy skupić się na swoim ciele, obecnie nazywamy to dobrym połączeniem „mózg-mięsień” – kolokwialnie mówiąc. Przez całą fazę ćwiczenia (przysiadu, czy martwego ciągu) powinieneś czuć całe swoje ciało. Mocny, napięty, stabilny tors, czuć się stabilnie na podłodze oraz przy każdym powtórzeniu brać bardzo duży wdech, dzięki któremu cała Twoja sylwetka automatycznie ustawia się w dobrej pozycji.  Gdy czujesz, że pas jest Ci potrzebny po prostu go kup i zrób w nim kilka treningów. Pamiętaj, aby był to pas ciężarowy – nie olimpijski. Powinieneś zauważyć lekką różnice podczas wykonywania bojów. Natomiast, jeśli tej różnicy nie odczuwasz prawdopodobnie coś robisz źle lub jesteś stworzony do robienia ćwiczeń bez pasa jak Konstantin Konstantinovs ☺

Na co zwrócić uwagę kupując pas?

Dobry pas jest wykonany z wytrzymałej skóry, nie powinieneś się dziwić, jeśli zobaczysz pasy po 300-400zł. Tańsze pasy z reguły mają słabe klamry, pękają po kilku treningach, są niewygodne i słabej jakości. Jeśli chcesz, aby pas służył Ci przez kilka, kilkanaście dobrych lat warto wydać kilkadziesiąt złotych więcej i kupić coś, co jest warte swojej ceny.
Najlepsze ciężarowe pasy mają 10 centymetrów szerokości i 10-13 milimetrów grubości. Niektórzy skarżą się, że ciężko im jest wejść w dobrą pozycję przy martwych ciągach używając pasa ciężarowego. Wtedy możesz pomyśleć o pasie do dwuboju, który jest zwężany z przodu i ma 5-7cm szerokości. Natomiast sprawdź to dobrze, bo prawdopodobnie wykonasz kilka treningów w pasie ciężarowym i wszystko powinno być okej. Z doświadczenia wiem, że pas może mocno obetrzeć i przez kilka kolejnych dni możesz mieć siniaki na biodrach lub żebrach, ale jak to się mówi – no pain, no gain. Dlatego nie przejmuj się tym i dźwigaj duże ciężary!

 

 

_____
Źródła:

1. Harman, E. A., Rosenstein, R. M., Frykman, P. N., & Nigro, G. A. (1988). Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(2), 186-190.
2. Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics, 14(2), 79-87.
3. Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 22(1), 117-126.
4. M. Schuenke, E. Schulte, U. Schumacher, M. Voll, K. Wesker Redakcja wydania II polskiego: J. S. Gielecki, A. Żurada. Prometeusz atlas anatomii człowieka tom I, 156.
5. Zink, A. J., Whiting, W. C., Vincent, W. J., & McLaine, A. J. (2001). The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research,15(2), 235-240.
6. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(5), 603-609.
7. Warren, L. P., Appling, S., Oladehin, A., & Griffin, J. (2001). Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 31(6), 316-323.
8. https://www.strongerbyscience.com/should-you-wear-a-belt-or-not-study-write-up/
9. https://www.bodybuilding.com/fun/the-ultimate-weightlifting-belt-guide.html
10. https://www.bodybuilding.com/fun/lessons-in-weight-belts-how-and-why-to-use-them.html