Kreatyna – kompendium wiedzy o popularnym suplemencie

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety w sportach siłowych. Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) jest naturalnie wytwarzana w organizmie z aminokwasów (glicyny, argininy, metioniny) i magazynowana głównie w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pełni kluczową rolę w gospodarce energetycznej – stanowi rezerwę wysokoenergetycznych grup fosforanowych, które pozwalają na szybkie odtwarzanie ATP, podstawowego nośnika energii komórkowej. Dzięki temu suplementacja kreatyny zwiększa zdolność mięśni do wykonywania intensywnego wysiłku o krótkim czasie trwania.

W licznych badaniach potwierdzono, że stosowanie kreatyny prowadzi do istotnego wzrostu siły mięśni oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała[1]. W praktyce przekłada się to na możliwość dźwigania większych ciężarów, wykonania kilku dodatkowych powtórzeń ćwiczenia czy poprawę wyników w sprintach i innych wysiłkach o charakterze beztlenowym. Mechanizmy działania kreatyny obejmują m.in. zwiększenie objętości (uwodnienia) komórek mięśniowych i nasilenie syntezy białek, co stymuluje hipertrofię mięśni[1]. Ponadto suplementacja kreatyną przyspiesza regenerację zasobów energetycznych między seriami treningowymi, pozwalając na utrzymanie wysokiej intensywności ćwiczeń. Co ważne, korzyści z kreatyny nie ograniczają się wyłącznie do poprawy wyników sportowych – pojawiają się dowody, że wpływa ona pozytywnie także na funkcje poznawcze i zdrowie osób starszych (szczegóły w dalszych sekcjach)[2].

Kreatyna przed czy po treningu?

Wiele osób zastanawia się, kiedy najlepiej przyjmować kreatynę – przed czy po treningu? Badania naukowe w tym zakresie są nieliczne, ale jedno z pierwszych sugerowało, że spożywanie kreatyny bezpośrednio po sesji ćwiczeń może dawać nieco lepsze efekty niż przyjmowanie jej przed treningiem[3]. W 4-tygodniowym eksperymencie zaobserwowano, że u grupy przyjmującej kreatynę po treningu odnotowano nieco większy przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły mięśni niż w grupie stosującej ją przed ćwiczeniami[3]. Różnice te nie były jednak duże, a ogólny obraz literatury pozostaje niejednoznaczny – wyniki innych badań są sprzeczne i trudno o definitywny werdykt, która pora jest lepsza[3]. Aktualne zalecenia podkreślają, że regularność suplementacji jest ważniejsza niż dokładne wyczucie czasu dawkowania. Najważniejsze to utrzymać wysycenie mięśni kreatyną poprzez codzienne przyjmowanie suplementu (również w dni bez treningu), a konkretną porę można dobrać wedle wygody – często rekomenduje się porę okołotreningową, np. bezpośrednio po ćwiczeniach wraz z posiłkiem potreningowym[3]. Istnieją nawet sugestie, że spożycie kreatyny w bliskim odstępie czasowym od treningu (zarówno przed, jak i po) zapewnia lepsze nasycenie mięśni niż przyjmowanie jej wiele godzin od wysiłku[3]. W sumie jednak, jeśli stosujemy kreatynę konsekwentnie każdego dnia, pora dnia ma drugorzędne znaczenie.

Monohydrat, jabłczan czy chlorowodorek?

Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny – najpopularniejszy jest monohydrat kreatyny, ale spotkać można także jabłczan kreatyny czy chlorowodorek kreatyny (HCl). Monohydrat (forma, w której cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką wody) to najdłużej stosowana i najlepiej przebadana postać – brak solidnych dowodów naukowych, by nowsze formy przewyższały ją skutecznością. Jabłczan kreatyny (połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym) cechuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie oraz nieco mniejszą tendencją do powodowania retencji wody podskórnej w porównaniu z monohydratem. Z tego powodu bywa wybierany przez sportowców w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, którym zależy na uniknięciu efektu “podlania” mięśni wodą. Należy jednak podkreślić, że dostępne badania wskazują na porównywalną skuteczność jabłczanu i monohydratu – jabłczan nie zapewnia większych przyrostów siły ani masy mięśniowej niż klasyczny monohydrat. Kreatyna HCl (chlorowodorek) odznacza się z kolei najwyższą rozpuszczalnością spośród tych form, co pozwala stosować mniejsze dawki (około 3 g HCl odpowiada efektywnie ~5 g monohydratu dzięki lepszej wchłanialności). Mimo marketingowych zapewnień, badania nie potwierdzają przewagi kreatyny HCl pod względem efektów ergogenicznych – zwiększa ona wydolność i masę mięśni w stopniu podobnym co monohydrat, nie dając dodatkowych korzyści poza redukcją ewentualnych problemów żołądkowych u wrażliwych osób. W praktyce wszystkie formy kreatyny dostarczają tę samą cząsteczkę aktywną, różniąc się głównie właściwościami fizykochemicznymi (rozpuszczalność, stabilność), tolerancją u niektórych osób oraz ceną suplementu. Ze względu na niski koszt i ugruntowaną skuteczność to właśnie monohydrat stanowi złoty standard suplementacji kreatyną dla większości użytkowników.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny (creatine monohydrate) to podstawowa i rekomendowana forma suplementu – jest najdłużej obecny na rynku, doskonale przebadany i to na nim opiera się większość badań naukowych dotyczących kreatyny. Jego skuteczność w poprawie zdolności wysiłkowych i składu ciała została potwierdzona w setkach, jeśli nie tysiącach badań. Monohydrat jest również najtańszy w przeliczeniu na porcję czystej kreatyny, co czyni go najbardziej opłacalnym wyborem.

Dawkowanie: Standardowo zaleca się przyjmowanie około 3–5 gramów kreatyny monohydrat dziennie. Taka dawka, stosowana konsekwentnie każdego dnia, pozwoli po kilku tygodniach w pełni wysycić mięśnie kreatyną i cieszyć się jej efektami. Można zacząć od tzw. fazy ładowania, czyli przez 5–7 dni przyjmować większe dawki (np. 4×5 g w ciągu dnia, łącznie ~20 g na dobę), a następnie przejść na dawkę podtrzymującą ~5 g dziennie. Przyjęcie strategii ładowania umożliwia szybsze osiągnięcie maksymalnego poziomu kreatyny w mięśniach (w ciągu ~1 tygodnia), podczas gdy dawkowanie stałe 3–5 g dziennie doprowadzi do tego samego efektu w ciągu około 3–4 tygodni[5]. W praktyce oba podejścia są skuteczne – badania pokazują, że nie ma konieczności „ładowania” kreatyny, jeśli komuś nie zależy na natychmiastowych rezultatach[5]. Osoby o większej masie ciała lub intensywnie trenujące mogą rozważyć wyższe dawki (do ~0,1 g na kg masy ciała dziennie, np. 5–10 g), choć większości w zupełności wystarcza 5 g na dobę. Kreatynę najlepiej popijać szklanką wody lub soku; można przyjmować ją o dowolnej porze dnia (ważna jest całkowita dzienna dawka). Warto wspomnieć, że niektóre badania wskazują na korzystny efekt łączenia kreatyny z porcją węglowodanów i białka – zwiększa to uwalnianie insuliny, co może nasilać transport kreatyny do mięśni[3]. Praktycznie można więc przyjmować monohydrat razem z posiłkiem potreningowym lub koktajlem białkowo-węglowodanowym.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne: Kreatyna monohydrat jest uznawana za suplement o wysokim profilu bezpieczeństwa. Zdecydowana większość badań na osobach dorosłych nie wykazuje negatywnych skutków długotrwałej suplementacji kreatyny – zarówno kilkutygodniowe, jak i wielomiesięczne czy wieloletnie stosowanie nie powoduje uszkodzeń nerek ani wątroby u zdrowych ludzi[5]. Co więcej, eksperci ds. żywienia uznali kreatynę za substancję generalnie bezpieczną (GRAS) zgodnie z klasyfikacją FDA w USA (2020 r.), co dodatkowo potwierdza jej bezpieczeństwo w zalecanych warunkach stosowania[5]. Niemniej, jak w przypadku każdego suplementu, należy przestrzegać rekomendowanych dawek. Najczęściej odnotowywanym efektem ubocznym suplementacji kreatyną jest nieznaczny wzrost masy ciała w początkowym okresie – wynika on z zwiększonego gromadzenia wody w mięśniach (kreatyna jest substancją osmotycznie czynną przyciągającą wodę do komórek mięśniowych). Zwykle jest to przyrost rzędu 1–2 kg i świadczy o skutecznym nasyceniu mięśni kreatyną; część osób traktuje to jako pozytywny efekt (pełniejsze, “nabite” mięśnie), choć inni mogą postrzegać krótkotrwałe zatrzymanie wody jako minus. Dolegliwości żołądkowe (np. biegunka) zdarzają się rzadko i najczęściej są skutkiem jednorazowego spożycia zbyt dużej dawki – aby ich uniknąć, zaleca się nie przekraczać ~5 g na porcję lub podzielić większą dawkę na mniejsze w ciągu dnia. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu podczas suplementacji (picie wody), co sprzyja zarówno wchłanianiu kreatyny, jak i ogólnej homeostazie płynów. Podsumowując, monohydrat kreatyny jest bardzo dobrze tolerowany; przy rozsądnym stosowaniu działania niepożądane są minimalne i przemijające, a korzyści znacznie przeważają nad potencjalnymi negatywami.

Kreatyna a mózg – wpływ na funkcje poznawcze

Choć kreatyna kojarzy się głównie z działaniem ergogenicznym w mięśniach, coraz więcej badań przygląda się jej wpływowi na mózg i układ nerwowy. Mechanizm działania kreatyny w tkance nerwowej jest analogiczny – w mózgu również występuje fosfokreatyna, która stanowi rezerwuar energii dla komórek nerwowych. Suplementacja kreatyny może zwiększać zasoby energetyczne neuronów i ograniczać stres oksydacyjny, co tworzy korzystne warunki dla pracy mózgu[2]. Utrzymanie wysokiego poziomu fosfokreatyny w mózgu sprzyja efektywniejszą regeneracją ATP w sytuacjach dużego zapotrzebowania na energię (np. intensywne myślenie, rozwiązywanie złożonych zadań), dzięki czemu teoretycznie kreatyna powinna wspomagać funkcje poznawcze.

W ostatnich latach pojawiły się badania sugerujące, że rzeczywiście suplementacja kreatyny może poprawiać niektóre aspekty funkcji poznawczych. Metaanalizy wykazały istotną statystycznie poprawę pamięci oraz szybkości przetwarzania informacji u osób przyjmujących kreatynę[2]. Co prawda nie odnotowano wyraźnego wpływu na tzw. ogólne funkcjonowanie poznawcze czy funkcje wykonawcze (decyzyjne)[2], ale konkretnie pamięć operacyjna, zdolność koncentracji uwagi oraz czas reakcji potrafiły się poprawić pod wpływem kreatyny. Wydaje się, że szczególnie zauważalne jest to w zadaniach wymagających dużego obciążenia kognitywnego – np. testach na czas, złożonych łamigłówkach – gdzie suplementacja kreatyną przekładała się na szybsze tempo i większą dokładność wykonywania zadań umysłowych[2]. Naukowcy spekulują, że dzięki zwiększeniu rezerw energetycznych w mózgu kreatyna może opóźniać moment wystąpienia zmęczenia umysłowego, podobnie jak opóźnia zmęczenie mięśni w trakcie treningu[2].

Ciekawych wyników dostarczyły badania nad specyficznymi populacjami. Okazuje się, że osoby na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, które nie dostarczają kreatyny z pokarmem mięsnym, mogą szczególnie mocno skorzystać na suplementacji – wykazano u nich znaczną poprawę wyników testów pamięci krótkotrwałej po okresie przyjmowania kreatyny, podczas gdy u wszystkożerców efekt był słabszy[6]. Sugeruje to, że wyjściowo niższy poziom kreatyny (np. u wegetarian) zwiększa potencjał poprawy funkcji poznawczych po suplementacji. Inne eksperymenty pokazały z kolei, że niewyspanie i zmęczenie to czynniki, przy których kreatyna może okazać się pomocna – u osób pozbawionych snu przez 24 godziny zaobserwowano, że podanie kreatyny korzystnie wpłynęło na zdolność koncentracji, czas reakcji oraz samopoczucie badanych[6]. Prowadzone są również badania nad potencjalnym działaniem neuroprotekcyjnym kreatyny – pewne dane wskazują, że u nosicieli genu APOE-ε4 (związanego z ryzykiem choroby Alzheimera) poziom kreatyny w mózgu bywa obniżony, co rodzi hipotezy, iż suplementacja mogłaby wspomagać funkcje pamięciowe w tej grupie[6]. Choć zagadnienie “kreatyna a mózg” wciąż wymaga dalszych badań, dotychczasowe wyniki są obiecujące: kreatyna jawi się jako niedrogi i bezpieczny środek mogący wspomóc pracę mózgu – od poprawy pamięci i uwagi po potencjalne zastosowanie we wspieraniu terapii schorzeń neurodegeneracyjnych[2][6].

Kreatyna dla osób starszych

Jednym z najbardziej interesujących obszarów zastosowania kreatyny poza sportem jest wspomaganie zdrowia osób starszych. Naturalny proces starzenia wiąże się ze stopniowym ubytkiem masy i siły mięśniowej (sarkopenią), pogorszeniem gęstości kości (osteopenią/osteoporozą) oraz ogólnym spadkiem sprawności fizycznej i wydolności organizmu. Właśnie te aspekty – mięśnie i kości – są celami, w których kreatyna może przynieść wymierne korzyści seniorom.

Wpływ na mięśnie i sprawność fizyczną: Szereg badań wskazuje, że suplementacja kreatyną pozwala spowolnić, a częściowo nawet odwrócić niektóre skutki starzenia się mięśni. Przykładowo, w eksperymencie z udziałem mężczyzn w wieku ~71 lat stwierdzono, że 12 tygodni przyjmowania kreatyny (w połączeniu z treningiem siłowym) skutkowało wzrostem beztłuszczowej masy ciała średnio o 3,3 kg oraz istotnym zwiększeniem siły mięśni nóg w porównaniu do grupy placebo[23]. Inne badania również raportują poprawę siły mięśni u osób w podeszłym wieku suplementujących kreatynę – dotyczy to zarówno kończyn dolnych (lepsze wyniki w testach wstawania z krzesła, wchodzenia po schodach), jak i górnych (np. siła uścisku dłoni)[7]. Co ważne, kreatyna najefektywniej działa u seniorów w połączeniu z aktywnością fizyczną. Sama suplementacja (bez treningu) może nie dawać wyraźnych przyrostów siły czy masy mięśniowej u osób starszych, natomiast dodatek kreatyny do programu ćwiczeń wyraźnie potęguje efekty treningu oporowego[5]. Badania wykazały, że starsi dorośli wykonujący trening siłowy i przyjmujący kreatynę zyskiwali więcej masy mięśniowej i większą siłę niż ci ćwiczący bez suplementacji[5]. Kreatyna zdaje się zwiększać zdolność organizmu do adaptacji na trening w starszym wieku – m.in. poprzez umożliwienie wykonywania większej objętości pracy na sesjach i poprawę regeneracji – co przekłada się na większe przyrosty mięśni. W efekcie suplementacja kreatyny u osób starszych często skutkuje poprawą ogólnej sprawności i wydolności fizycznej, ułatwiając wykonywanie codziennych czynności i zwiększając niezależność funkcjonalną[7].

Wpływ na zdrowie kości i metabolizm: Coraz więcej danych sugeruje, że kreatyna może mieć także korzystny wpływ na układ kostny osób starszych. W jednym z badań zdrowi mężczyźni po 50. roku życia, którzy przez 12 tygodni prowadzili trening siłowy i suplementowali kreatynę, doświadczyli wzrostu gęstości mineralnej kości w obrębie kończyn górnych oraz obniżenia wskaźników resorpcji (utraty) tkanki kostnej w porównaniu do trenujących z placebo[5]. Z kolei u kobiet po menopauzie roczna suplementacja kreatyny połączona z ćwiczeniami pomogła spowolnić utratę masy kostnej w okolicy biodra, podczas gdy w grupie kontrolnej ubytek ten postępował szybciej[5]. Mechanizmy nie są do końca jasne, ale przypuszcza się, że poprawa siły mięśni dzięki kreatynie pośrednio wpływa na kości poprzez większe obciążenia mechaniczne (zasada “use it or lose it” – silniejsze mięśnie mocniej stymulują kości do utrzymania gęstości). Dodatkowo kreatyna może działać na komórki kostne bezpośrednio – w badaniach in vitro wykazano np. stymulację dojrzewania komórek kości pod wpływem kreatyny. Jeśli chodzi o metabolizm, kreatynie przypisuje się korzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową u osób starszych – niektóre prace sugerują, że suplementacja może poprawiać tolerancję glukozy i wrażliwość mięśni na insulinę, potencjalnie pomagając w profilaktyce cukrzycy typu II[7].

Wpływ na funkcje poznawcze seniorów: Kreatyna może wspierać także mózg osób starszych. Wraz z wiekiem często pogarszają się funkcje poznawcze, pojawiają się problemy z pamięcią czy szybką orientacją. Kilka badań z udziałem seniorów sugeruje, że suplementacja kreatyną może poprawiać pamięć krótkotrwałą oraz sprawność umysłową także w tej grupie[7]. Efekty nie są tak jednoznaczne jak w przypadku działania na mięśnie, ale np. w testach pamięciowych osoby starsze przyjmujące kreatynę wypadały lepiej niż te otrzymujące placebo[7]. Istnieją również doniesienia o potencjalnym spowolnieniu progresji łagodnych zaburzeń poznawczych przy suplementacji kreatyny, choć obszar ten wymaga dalszych badań. Co interesujące, kreatyna była testowana jako środek wspomagający terapię chorób neurodegeneracyjnych (Parkinson, Huntington) – chociaż duże próby kliniczne nie potwierdziły jednoznacznie skuteczności w hamowaniu tych chorób, to wciąż bada się jej wpływ na jakość życia pacjentów (np. siłę mięśni, zmęczenie). Ogólnie jednak dla zdrowych seniorów kreatyna jawi się jako ciekawy suplement “na umysł”, który może wspomóc funkcje pamięciowe i poznawcze na starość.

Podsumowując, kreatyna ma wiele potencjalnych korzyści dla osób starszych. Liczne badania i przeglądy wskazują, że suplementacja kreatyną (zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi) jest bezpieczna i przynosi wielowymiarowe korzyści – od zwiększenia masy i siły mięśni, przez poprawę gęstości kości, funkcji metabolicznych, po pozytywny wpływ na pamięć i funkcje poznawcze[7]. Z tego względu sugeruje się, że kreatyna może znaleźć zastosowanie w zapobieganiu sarkopenii, osteoporozie, a nawet w zmniejszaniu ogólnej słabości (frailty) u osób w podeszłym wieku[7]. Oczywiście, najlepsze rezultaty obserwuje się, gdy suplementacja idzie w parze z regularną aktywnością fizyczną, która jest kluczowa dla zdrowego starzenia. W zalecanych dawkach (3–5 g dziennie) kreatyna jest na ogół dobrze tolerowana przez seniorów – nie odnotowuje się poważnych skutków ubocznych, a ewentualne przyrosty masy ciała czy inne drobne efekty są z nawiązką rekompensowane przez poprawę siły i sprawności.

Podsumowanie

Kreatyna to suplement, który zyskał reputację jednego z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych środków ergogenicznych. Jej suplementacja przynosi wymierne korzyści osobom aktywnym fizycznie – zwiększa siłę mięśni, poprawia wydolność w krótkotrwałych wysiłkach o wysokiej intensywności oraz wspomaga przyrost masy mięśniowej. Unikalny mechanizm działania (uzupełnianie zapasów fosfokreatyny i szybsza resynteza ATP) sprawia, że kreatyna pomaga trenować ciężej i efektywniej, co przekłada się na lepsze rezultaty sportowe. Monohydrat kreatyny – najprostsza i najtańsza forma – jest zarazem najlepiej przebadaną i polecaną postacią tego suplementu.

Co istotne, kreatyna nie jest przeznaczona wyłącznie dla kulturystów czy atletów. Jak opisano powyżej, może ona wspierać również funkcje poznawcze (pamięć, koncentrację) oraz przyczyniać się do poprawy jakości życia osób starszych poprzez wzmocnienie mięśni i kości. Wszystko to przy bardzo skromnym profilu działań niepożądanych i niskim koszcie suplementacji. Kreatyna cieszy się solidnym potwierdzeniem naukowym swojej skuteczności i bezpieczeństwa – została uznana za substancję bezpieczną dla zdrowia (w dawkach używanych w sporcie) przez świat ekspertów[5], a jej efekty były przedmiotem setek badań naukowych na przestrzeni ostatnich dekad.

Dla kogo kreatyna? Praktycznie dla każdego zdrowego dorosłego, kto chce poprawić swoją wydolność fizyczną lub funkcje mięśni (np. podczas treningu siłowego, sportów drużynowych, sprintów), a także dla osób starszych pragnących zachować sprawność. Ze względu na potencjalne korzyści poznawcze mogą po nią sięgnąć również studenci czy osoby wykonujące intensywną pracę umysłową – choć w tym zakresie efekty są bardziej subtelne niż w sporcie.

Reasumując, kreatyna to sprawdzony, niedrogi i łatwy w stosowaniu suplement, który pełni rolę uniwersalnego “wzmacniacza” energetycznego dla mięśni i (w pewnym stopniu) dla mózgu. Stosowana rozsądnie – jako dodatek do odpowiedniej diety i treningu – może przynieść szereg korzyści dla zdrowia i osiągów sportowych. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, warto rozważyć włączenie monohydratu kreatyny do swojej suplementacji, by przekonać się o jego pozytywnym działaniu na własnym organizmie. Kreatyna stała się zasłużenie filarem suplementacji we współczesnym sporcie i rekreacji ruchowej – a jej renoma jest poparta zarówno doświadczeniem milionów użytkowników, jak i solidnymi dowodami naukowymi.

____________

Źródła:

[1] The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength | Journal of the International Society of Sports Nutrition

[2] Frontiers | The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis

[3] Should You Take Creatine Before or After Your Workout? What Research Says

[4] Creatine HCL vs. Monohydrate: Which Is Best for You? | Legion

[5] Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text

[6] The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores | British Journal of Nutrition | Cambridge Core

[7] Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations