Trening Full Body Workout (FBW) – kompendium wiedzy

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała, to model ćwiczeń siłowych, w którym na każdej sesji angażujemy wszystkie główne grupy mięśniowe. Taki plan jest szczególnie popularny wśród osób początkujących i średnio zaawansowanych, ponieważ pozwala na wszechstronny rozwój sylwetki przy mniejszej liczbie treningów w tygodniu. W tym artykule przedstawiam kompleksowe podejście do treningu FBW – wyjaśniam, na czym polega, porównuję go ze splitem (treningiem dzielonym), omawiam zalety i wady obu podejść, prezentuję przykładowy plan FBW oraz przytoczę najnowsze badania naukowe potwierdzające efektywność tych metod. Wszystko w przystępnym języku, z myślą o korzyściach dla początkujących i średniozaawansowanych miłośników siłowni.

Czym jest trening Full Body Workout (FBW)?

Full Body Workout (FBW) to forma treningu siłowego, w której podczas jednej sesji ćwiczeń trenujesz całe ciało – od nóg, przez plecy i klatkę piersiową, po barki, ramiona i core. W praktyce oznacza to dobór ćwiczeń tak, aby w każdym treningu zaangażować wszystkie główne partie mięśniowe. Zazwyczaj wykonuje się  FBW 2-4 razy w tygodniu, najczęściej co drugi dzień (np. poniedziałek-środa-piątek), co daje mięśniom czas na regenerację. Dla osób początkujących standardem są 3 treningi FBW tygodniowo, zgodnie z zaleceniami, aby każdą grupę mięśni trenować przynajmniej dwa razy w tygodniu[1]. Taki rozkład pozwala osiągnąć efekty przy relatywnie niewielkiej liczbie wizyt na siłowni.

W treningu FBW zwykle skupiamy się na ćwiczeniach wielostawowych, angażujących jednocześnie kilka grup mięśni. Przykładowo, przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowania angażują duże partie mięśniowe i znakomicie nadają się do planu FBW. Dzięki temu każda sesja jest bardzo efektywna – w krótkim czasie stymulujemy wzrost i siłę wielu mięśni naraz. American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, by w treningach siłowych zaczynać od ćwiczeń wielostawowych na duże grupy mięśniowe, a dopiero potem przechodzić do izolowanych ćwiczeń na mniejsze partie[1]. W praktyce oznacza to, że w planie FBW najpierw wykonujemy np. przysiady lub martwy ciąg (duże grupy: nogi, plecy), później wyciskanie na ławce lub pompki (klatka, tricepsy, barki), następnie wiosłowanie lub podciąganie (plecy, bicepsy), a na końcu ewentualnie dodatki na mniejsze grupy (np. uginanie ramion na biceps, ćwiczenia na łydki czy brzuch). Taka struktura zapewnia utrzymanie wysokiej intensywności przy kluczowych ruchach i pełne zmęczenie mięśni na koniec sesji[1].

FBW dla początkujących ma dodatkową zaletę – pozwala opanować technikę podstawowych ćwiczeń poprzez częste powtarzanie ruchów. Nowicjusz uczący się przysiadu czy martwego ciągu w planie FBW będzie wykonywał te ćwiczenia np. 3 razy w tygodniu, dzięki czemu szybciej poprawi technikę niż przy treningu, gdzie dane ćwiczenie pojawia się tylko raz na tydzień. Ponadto początkujący zwykle regenerują się szybciej i nie potrzebują ogromnej objętości (serii) na daną partię w jednym treningu – lepiej rozłożyć tę objętość na kilka mniejszych sesji tygodniowo.

Warto podkreślić, że trening FBW nie jest zarezerwowany tylko dla początkujących. Wśród osób średniozaawansowanych i zaawansowanych może być stosowany 3–4 razy w tygodniu, przy odpowiednim zarządzaniu objętością i regeneracją. Choć niektórzy zawodnicy sportów siłowych trenują całe ciało bardzo często, ich planów nie należy utożsamiać bezpośrednio z klasycznym FBW – to raczej systemy wielofazowe, w których akcenty treningowe rotują w czasie. Dla większości trenujących 3 pełne sesje FBW tygodniowo to optymalny wybór, który pozwala osiągać świetne efekty bez ryzyka przemęczenia FBW a split – porównanie dwóch podejść.

Trening dzielony (split) to przeciwieństwo FBW – polega na podziale partii mięśniowych na osobne dni treningowe. Klasyczny split kulturystyczny to np. poniedziałek: klatka + triceps, wtorek: plecy + biceps, czwartek: nogi + barki. W takiej konfiguracji każda partia mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu, ale za to bardzo dużą objętością (dużą liczbą ćwiczeń i serii) w danym dniu. Istnieją też inne warianty splitu, np. push/pull/legs czy upper/lower (góra/dół ciała), gdzie częstotliwość treningu danej partii bywa wyższa (2 razy w tygodniu), ale nadal nie trenujemy całego ciała na jednej sesji. Celem splitu jest często umożliwienie bardzo wysokiej objętości treningowej dla konkretnej grupy mięśni (np. “dzień klatki” z 5-6 różnymi ćwiczeniami na klatkę piersiową). Taka strategia bywa potrzebna u osób zaawansowanych, które do dalszych postępów wymagają dużej liczby serii na daną partię – rozbicie treningów na osobne dni pozwala im skupić się na jednej grupie i dać jej tydzień odpoczynku przed kolejną sesją.

Jak FBW wypada na tle splitu pod względem efektów? Przez lata toczyły się dyskusje, która metoda jest “lepsza” na masę mięśniową czy siłę. Obecnie dysponujemy już solidnymi badaniami naukowymi, które rzucają światło na tę kwestię. Kluczowym czynnikiem okazuje się całkowita objętość treningowa w tygodniu (czyli łączna liczba serii i powtórzeń dla danej partii), a nie sam podział na FBW czy split. Metaanaliza z 2024 roku (14 badań, łącznie 392 osób) wykazała brak istotnych różnic w przyrostach siły oraz masy mięśniowej między treningiem FBW a splitem – o ile tygodniowa objętość ćwiczeń dla mięśni jest taka sama[2]. Innymi słowy, zarówno trening całego ciała, jak i trening dzielony pozwalają równie skutecznie budować mięśnie i siłę, pod warunkiem że wykonujemy zbliżoną liczbę serii/powtórzeń w tygodniu. Autorzy tej metaanalizy podkreślają, że ćwiczący mogą śmiało wybrać taki rozkład treningów, jaki im bardziej odpowiada, bo dla wyników sylwetkowych liczą się głównie sumaryczne obciążenia, a nie sposób ich rozłożenia[2].

Podobne wnioski płyną z wcześniejszych badań. Przykładowo, Schoenfeld i wsp. (2019) przeanalizowali 25 eksperymentów i stwierdzili, że częstotliwość trenowania danej grupy mięśniowej (raz vs kilka razy w tygodniu) sama w sobie nie wpływa znacząco na hipertrofię, jeśli całkowita objętość jest kontrolowana[3]. Jedynie w badaniach, gdzie wyższa częstotliwość pozwalała na większą całkowitą objętość (np. dodatkowe serie), obserwowano nieco lepsze efekty, ale gdy porównano plany z równą liczbą serii – różnice znikają[3]. Potwierdza to praktyczną obserwację: można robić postępy zarówno ćwicząc każdy mięsień raz w tygodniu z dużą liczbą serii (split), jak i kilka razy w tygodniu z mniejszą liczbą serii na sesję (FBW). Dla wzrostu mięśni i siły kluczowe jest, aby tygodniowy “podniesiony” ciężar i liczba powtórzeń były wystarczająco duże oraz by zachować zasadę stopniowego przeciążania (progressive overload).

Co ciekawe, pewne różnice mogą pojawiać się w zależności od celu treningowego lub poziomu zaawansowania. I tak, w 10-tygodniowym badaniu na zaawansowanych mężczyznach zauważono, że plan FBW przyniósł nieco lepsze efekty w rozwoju siły maksymalnej, podczas gdy split minimalnie górował pod względem przyrostu masy mięśniowej w niektórych partiach[4]. W owym eksperymencie grupa FBW zyskała więcej siły np. w pomiarze dynamicznej siły w wyciskaniu, natomiast grupa na splicie zanotowała nieco większy przyrost przekroju mięśnia czworogłowego uda[4]. Różnice te nie były ogromne – obie grupy poprawiły i siłę, i muskulaturę – jednak sugerują, że u wytrenowanych osób dostosowanie planu do własnych priorytetów (siła vs hipertrofia) może mieć pewien sens. Niemniej jednak, ogólny obraz z badań jest taki, że dla większości ćwiczących zarówno FBW, jak i split są skuteczne, a wybór zależy od preferencji i stylu życia.

Zalety treningu FBW

Dlaczego więc wiele osób, zwłaszcza początkujących, wybiera trening FBW? Oto jego główne zalety:

• Mniejsza liczba sesji w tygodniu: FBW pozwala skutecznie trenować przy mniejszej częstotliwości wizyt na siłowni. Już 2-3 treningi tygodniowo wystarczą, by zaangażować każdy mięsień parokrotnie. Dla porównania, typowy split kulturystyczny to zwykle 4-6 dni treningowych. Osoby, które nie mogą pozwolić sobie na częste wizyty, docenią, że FBW jest czasowo efektywny. Badania pokazują, że brak czasu to jedna z najczęstszych wymówek powstrzymujących ludzi przed ćwiczeniami[5]. Program obejmujący całe ciało w trakcie krótszych, ale pełnych sesji może ułatwić wpasowanie treningu w napięty grafik i poprawić regularność treningów[5]. W rzeczywistości, w pewnym eksperymencie początkujące osoby częściej rezygnowały z programu 4-dniowego (split) z powodu braku czasu, niż z programu 2-dniowego (FBW)[5]. To sugeruje, że dla osób zapracowanych i nowicjuszy mniej dni treningowych przekłada się na lepsze utrzymanie planu.

• Częste bodźce dla mięśni: Dzięki FBW każdy mięsień otrzymuje bodziec do wzrostu kilka razy w tygodniu, co może być korzystne szczególnie na początku treningów. Mięśnie początkujących adaptują się szybko, a ich potencjał regeneracyjny pozwala na częstsze treningi. Regularne (np. co 48 godzin) pobudzanie mięśni sprzyja tzw. efektowi świeżości – zanim adaptacja potreningowa wygaśnie, mięsień znowu dostaje impuls do rozwoju. W praktyce wiele osób raportuje lepsze poczucie “pompy” mięśniowej i progresji, gdy zwiększą częstotliwość treningu danej partii z 1 do 2-3 razy w tygodniu (choć, jak wspomniano, naukowo przy wyrównanej objętości efekt hipertrofii jest porównywalny). Częstsze ćwiczenie całego ciała uczy też układ nerwowy efektywniejszej rekrutacji mięśni – poprawia się koordynacja i technika wykonywania złożonych ruchów.
• Lepsza równowaga i proporcje: Trening FBW z natury wymusza zbalansowany rozwój całego ciała. Nie ma tu miejsca na pomijanie nóg czy innych partii – w każdej sesji musisz wykonać ćwiczenia i na dół, i na górę ciała. Dzięki temu łatwiej uniknąć dysproporcji sylwetkowych. W splicie początkujący nieraz faworyzują “klatę i biceps”, zaniedbując nogi czy plecy. FBW uczy holistycznego podejścia do treningu i rozwija funkcjonalną siłę całego organizmu.
• Większy wydatek energetyczny: Podczas sesji FBW angażujesz jednocześnie duże grupy mięśni (np. przysiad angażuje uda, pośladki, plecy, brzuch), co skutkuje wysokim zużyciem energii. Tętno podczas takiego treningu bywa wyższe, a po treningu organizm zużywa dodatkowe kalorie na regenerację wielu mięśni naraz. W efekcie FBW może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej bardziej niż izolowany trening jednej partii. Ciekawe badanie z 2024 r. na zaawansowanych mężczyznach wykazało, że grupa trenująca full-body 5 razy w tygodniu zrzuciła w 8 tygodni średnio 0,78 kg tłuszczu, podczas gdy grupa na splicie (również 5x/tyg. z taką samą objętością tygodniową) przybrała 0,32 kg tłuszczu w tym samym czasie[6]. Różnica nie wynikała z diety (obie grupy miały podobne zalecenia żywieniowe), więc prawdopodobnie to charakter treningu FBW (częste angażowanie wielu mięśni i wysoka intensywność każdego dnia) pomógł spalić więcej kalorii. Autorzy stwierdzili wprost: pełny trening ciała okazał się skuteczniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej niż trening dzielony w tej porównywanej grupie[6]. Oczywiście, warto pamiętać, że podstawą redukcji jest deficyt kaloryczny, a różnice między planami treningowymi nie zastąpią diety – jednak jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, FBW może lekko zwiększyć dzienny wydatek energetyczny i pomóc w zachowaniu masy mięśniowej podczas redukcji (wspomniane badanie pokazało większą utratę tłuszczu bez utraty mięśni w grupie FBW).
• Łatwiejsza odnowa i mniejsze przeciążenia jednorazowe: W FBW rozkładamy pracę danej partii na kilka sesji, dzięki czemu na pojedynczym treningu nie “niszczymy” jednego mięśnia dziesiątkami serii. Mięśnie i stawy są mniej narażone na jednorazowe przeciążenie, co może zmniejszać ryzyko kontuzji u osób zaczynających przygodę z siłownią. Po sesji FBW zazwyczaj czujesz zmęczenie całego ciała, ale żadna pojedyncza partia nie powinna być skrajnie obolała. Natomiast po typowym splicie (np. 20 serii na klatkę w jeden dzień) często przez kilka dni trudno ruszyć obolałymi mięśniami. Dla początkujących umiarkowana obolałość jest OK, ale skrajna bolesność mięśniowa (DOMS) może zniechęcać do kolejnych treningów lub ograniczać codzienną aktywność – FBW pomaga tego uniknąć, bo dawkuje bodźce bardziej równomiernie.

Wady i ograniczenia FBW

Żeby obraz był pełny, warto wspomnieć też o potencjalnych wyzwaniach lub wadach treningu FBW, bo nie jest to rozwiązanie idealne dla każdego:

• Czas trwania sesji: Skoro w jednym treningu musimy zmieścić ćwiczenia na całe ciało, to taka sesja może trwać dłużej niż typowy trening jednej czy dwóch partii. Jeśli ktoś chce solidnie przetrenować nogi, plecy, klatkę, barki i ramiona na jednym posiedzeniu, może potrzebować 1,5 godziny lub więcej (wraz z rozgrzewką i schłodzeniem). Dla niektórych osób to za długo naraz. Można temu zaradzić, ograniczając liczbę ćwiczeń (np. 4-5 głównych ruchów na sesję) lub wykonując serie łączone (np. naprzemiennie serie ćwiczenia na górną i dolną część ciała, by skrócić przerwy). Niemniej, planując FBW trzeba być gotowym na to, że treningi mogą być dłuższe, choć rzadsze.
• Zmęczenie i spadek intensywności: Trenując całe ciało na jednym treningu, pod koniec sesji możesz odczuwać zmęczenie, które obniży jakość ćwiczeń wykonywanych jako ostatnie. Na przykład, po ciężkich przysiadach i martwym ciągu, Twoja siła w wyciskaniu na klatkę może być mniejsza niż gdybyś robił to ćwiczenie na świeżo. W splicie ten problem nie występuje – masz całą energię na daną partię. FBW wymaga kompromisu: nie możesz każdej grupy mięśni trenować maksymalnie ciężko jednocześnie, musisz ustalić priorytety.
• Ograniczona objętość na partię w jednostce treningowej: FBW z definicji narzuca pewien umiar – nie zrobisz 5 ćwiczeń na sam biceps, bo musisz też poświęcić czas innym mięśniom tego dnia. Dlatego dla kulturystów, którzy chcą maksymalnie “dopompować” daną partię wieloma ćwiczeniami izolowanymi, FBW może być niewystarczający. Jeśli Twoim celem jest priorytetowo rozbudować np. pośladki czy barki, to w planie FBW trudniej wpleść bardzo dużą liczbę dedykowanych serii na te partie (chyba że wydłużając mocno trening, co znów rodzi problem zmęczenia). W takim wypadku split pozwala skupić się na priorytetach – możesz mieć osobny “dzień pośladków” czy “dzień barków” z wieloma ćwiczeniami ukierunkowanymi. Rozwiązaniem pośrednim bywa też plan FBW z akcentami – np. trenujesz całe ciało 3x w tygodniu, ale w poniedziałki dokładasz dodatkowe serie na nogi, w środy dodatkowe na górę ciała, itd., balansując priorytety.
• Częstsze planowanie regeneracji: Przy treningu całego ciała musisz bardziej zwracać uwagę na regenerację całego organizmu. Odpowiednia dieta, sen i przerwy między treningami mają duże znaczenie – przemęczenie odbije się na wszystkich ćwiczeniach następnej sesji. W splicie, jeśli np. masz „zakwasy” na klatce, to i tak możesz iść na trening nóg. W FBW, jeśli jakaś partia nie zdążyła się zregenerować, trudno ją ominąć, bo plan zakłada zaangażowanie całości. Dlatego tak ważne jest, by rozplanować FBW z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami i nie trenować siłowo więcej niż 2 dni pod rząd. U większości osób sprawdza się rozkład co drugi dzień. Jeżeli jednak czujesz, że ciągle masz silne bóle mięśniowe, być może trzeba zmniejszyć objętość (serie) lub intensywność (ciężary) treningów FBW, albo rozważyć lżejszy trening regeneracyjny zamiast kolejnej ciężkiej sesji.

Podsumowując – FBW jest znakomitym, wszechstronnym podejściem, ale wymaga pewnego zbalansowania i nie zawsze zaspokoi potrzeby najbardziej zaawansowanych kulturystów. Dla większości początkujących i osób o umiarkowanym stażu, korzyści FBW przeważają jego wady – stąd jego popularność. Natomiast z czasem, wraz ze wzrostem poziomu sportowego, warto rozważyć modyfikacje planu (np. przejście na split lub formy mieszane), jeśli czujemy, że FBW nas ogranicza.

Przykładowy plan treningu FBW

Poniżej przedstawiam przykładowy plan FBW dla osoby początkującej/średnio zaawansowanej, trenującej trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek-środa-piątek). Plan ten zakłada trening całego ciała na każdej sesji, z naciskiem na ćwiczenia wielostawowe. Zakres powtórzeń dobrano na 8-12 (typowy zakres hipertroficzny zgodnie z zaleceniami ACSM dla początkujących[1]), co pozwala budować zarówno siłę, jak i masę mięśniową. Oczywiście ciężar dobierz tak, by ostatnie powtórzenia były wymagające (pozostawiamy ~1-2 powtórzenia w zapasie, czyli RPE 8-9, by zachować rezerwę bezpieczeństwa u początkujących). Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem (5-10 min aerobowo + serie rozgrzewkowe z lżejszym ciężarem przed każdym głównym ćwiczeniem).

Przykładowy 3-dniowy plan FBW:

Ten plan jest jedynie przykładem – ćwiczenia można modyfikować zależnie od dostępnego sprzętu i indywidualnych potrzeb. Kluczowe jest, by w każdym treningu FBW zawrzeć przynajmniej po jednym ćwiczeniu na dolne partie (np. przysiad, martwy ciąg, wykroki), na gorę (push) (np. wyciskania, pompki, dipy) i góra (pull) (np. wiosłowania, podciąganie, ściąganie drążka) oraz ewentualnie małe partie (bicepsy, tricepsy, łydki, rotatory) w roli uzupełnienia. Trzymając się tych zasad, zapewnisz kompletny bodziec dla całego ciała. Pamiętaj także o zasadzie progresji obciążenia – staraj się z tygodnia na tydzień minimalnie zwiększać trudność treningu, czy to przez dołożenie ciężaru, powtórzeń, czy dodatkowej serii, aby mięśnie miały bodziec do dalszej adaptacji. Przykładowo, gdy założone 3×8 powtórzeń staje się łatwe i jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń w serii, zwiększ ciężar o ok. 2-4% (dla dużych ćwiczeń) lub 1-3% (dla izolacji). Taki cykliczny progres zapewni stały przyrost siły i masy mięśniowej.

FBW czy split – co wybrać?

Po zapoznaniu się z powyższymi informacjami naturalne jest pytanie: który system treningowy będzie dla mnie lepszy – FBW czy split? Odpowiedź brzmi: to zależy od Twoich indywidualnych preferencji, stylu życia i poziomu zaawansowania. Oba podejścia mogą dać znakomite rezultaty, jeśli są dobrze zaprogramowane. Poniżej kilka wskazówek, które pomogą Ci podjąć decyzję:

• Jesteś początkujący lub średnio zaawansowany, trenujesz mniej niż 3 razy w tygodniu: Wybierz FBW. Przy mniejszej liczbie jednostek treningowych tygodniowo full body workout pozwoli Ci optymalnie stymulować mięśnie wystarczająco często. Splity przy 2 treningach w tygodniu oznaczałyby, że niektóre partie ćwiczysz tylko raz na 7 dni lub nawet rzadziej, co nie jest optymalne na starcie. FBW zapewni komplet bodźców nawet przy ograniczonym czasie na siłownię. Dodatkowo, jak wskazują badania, nowicjusze mogą mieć problem z realizacją bardzo częstych treningów – dlatego plany zakładające 2-3 dni (z pełnym ciałem) są dla nich praktyczniejsze[5].
• Masz cel sylwetkowy “redukcja tkanki tłuszczowej”: Rozważ FBW lub jego modyfikacje. Chociaż redukcja tłuszczu to głównie kwestia diety, trening FBW może pomóc utrzymać wyższą intensywność metaboliczną. Wspomniane badania sugerują minimalną przewagę FBW w kontekście spalania tłuszczu u zaawansowanych[6]. Niezależnie od planu, na redukcji szczególnie ważne jest, by nie zaniedbać treningu siłowego – pomaga on zachować masę mięśniową w deficycie kalorycznym. FBW ma ten plus, że angażuje największe partie (nogi, plecy, klatkę) często, co może sprzyjać utrzymaniu mięśni i spalaniu kalorii. Jednak równie dobrze sprawdzi się np. split góra/dół 3-4x/tyg czy push-pull-legs, byle trening był regularny. Wybierz to, co bardziej Ci odpowiada, bo na redukcji kluczowa jest konsekwencja, ujemny bilans energetyczny i zachowanie intensywności.
• Preferencje i psychologia: Nie można pominąć czynnika przyjemności i motywacji. Niektórzy uwielbiają uczucie totalnego “pompowania” jednej grupy mięśni na treningu – dla nich split może być bardziej satysfakcjonujący, bo czują, że naprawdę “przepracowali” dany mięsień. Inni z kolei nudzą się trenowaniem jednego obszaru przez godzinę i wolą różnorodność FBW, gdzie w jednym treningu robią przysiady, potem podciąganie, potem wyciskanie itd. Zastanów się, co Tobie bardziej pasuje. Pamiętaj, że najlepszy plan to taki, który realnie wykonasz z zaangażowaniem. Jeżeli FBW wydaje Ci się bardziej atrakcyjny i mniej czasochłonny (bo np. chodzisz na siłownię z kolegą 3x w tygodniu), trzymaj się FBW – osiągniesz na nim świetne rezultaty, co potwierdzają badania (brak różnic względem splitu w przyroście mięśni/siły)[2]. Jeśli zaś marzy Ci się typowy kulturystyczny rozkład i masz czas 5x w tygodniu, śmiało próbuj splitu – byle z głową.
• Kompromisy: Nie zapominaj, że świat nie jest czarno-biały. Istnieją plany pośrednie, np. FBW 3x/tydz + 1 dodatkowa sesja na słabszą partię, albo plan Upper/Lower (góra/dół) 4x/tydz, który też jest formą dzielenia, ale każdą grupę trenujesz 2x/tydz (co spełnia kryterium częstotliwości jak w FBW). Można też rotować okresy: kilka miesięcy FBW, potem dla odmiany kilka miesięcy split – dla nowych bodźców i żeby sprawdzić, na co lepiej reagujesz. Ważne, by monitorować własne postępy, samopoczucie i ewentualnie wyniki badań (np. czy nie przetrenowujesz się). Twoje ciało da Ci znać, przy którym systemie czujesz się lepiej i robisz większe postępy.

Podsumowanie

Trening Full Body Workout (FBW) to uniwersalna i skuteczna metoda budowania siły oraz masy mięśniowej, szczególnie polecana dla osób początkujących i średnio zaawansowanych. Pozwala trenować całe ciało nawet przy ograniczonym czasie, zapewnia częste bodźce do wzrostu mięśni i wymusza zrównoważony rozwój sylwetki. Trening dzielony (split) z kolei daje więcej możliwości ukierunkowania na konkretne partie i bywa preferowany przez zaawansowanych lub dysponujących większą ilością czasu na treningi. Nauka jasno wskazuje, że oba podejścia mogą dawać porównywalne rezultaty, jeśli dostosujemy objętość i intensywność ćwiczeń[2]. Dlatego wybór powinien zależeć od Twoich preferencji, trybu życia i celów. Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja – niezależnie czy wybierzesz FBW, czy split, trzymaj się planu, dbaj o progresję obciążeń i regenerację, a z czasem zobaczysz efekty.

Na koniec, jeśli masz wątpliwości, od czego zacząć, potrzebujesz indywidualnie dobranego planu treningowego lub chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak efektywnie trenować – skontaktuj się ze mną! Chętnie Ci pomogę dobrać optymalną strategię treningową dostosowaną do Twoich potrzeb i możliwości. Niezależnie od tego, czy postawisz na FBW czy split, ważne byś trenował z głową i czerpał z tego przyjemność – a wtedy rezultaty przyjdą same.

[1] American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – PubMed

[2] Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis – PubMed

[3]How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency – PubMed

[4] A Comparison Between Total Body and Split Routine OK | PDF | Strength Training | Muscle Hypertrophy

[5] A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women | BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation

[6] Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial – PubMed